马拉松4小时完成计划表 马拉松训练计划
\u9a6c\u62c9\u677e\u8ba1\u5212\u8dd1\u8fdb4\uff1a00\uff0c\u8c01\u6709\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u3002 \u76ee\u524d\u6700\u597d\u6210\u7ee94\uff1a35\u3000\u3000\u6211\u60f3\u4e0a\u9762\u4f60\u7684\u610f\u601d\u662f\uff1a\u56db\u5c0f\u65f6\u5427\u3002
\u3000\u3000\u4e0b\u9762\u7684\u8ba1\u5212\u4f60\u53ef\u4ee5\u53c2\u8003\u4e00\u4e0b\uff0c\u4f46\u5177\u4f53\u8fd8\u8981\u4f60\u6839\u636e\u81ea\u8eab\u60c5\u51b5\uff0c\u5408\u7406\u8bad\u7ec3\u3002
\u3000\u3000\u4e00\u3001\u4e86\u89e3FIRST
\u3000\u3000\u5357\u5361\u7f57\u83b1\u7eb3\u5ddeFurman\u5927\u5b66\u5bcc\u6709\u9769\u65b0\u6027\u7684\u65b0\u9a6c\u62c9\u677e\u8ba1\u5212\uff0c\u4ee5\u201c\u7ec3\u5f97\u66f4\u5c11\uff0c\u8dd1\u5f97\u66f4\u5feb\u201d\u7684\u53e3\u53f7\u5df2\u7ecf\u88ab\u6309\u7167FIEST\u65b9\u5f0f\u8bad\u7ec3\u7684\u9009\u624b\u7684\u7ecf\u5386\u548c\u6210\u7ee9\u8bc1\u5b9e\u3002
\u3000\u3000Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) \u7684\u9a6c\u62c9\u677e\u8bad\u7ec3\u662f\u4ece\u4e8c\u5341\u4e16\u7eaa80\u5e74\u4ee3\u4e2d\u671f\u7531\u94c1\u4eba\u4e09\u9879\u7684\u8bad\u7ec3\u4f18\u5316\u800c\u5f00\u59cb\u6f14\u53d8\u53d1\u5c55\u7684\uff0c\u5c06\u94c1\u4e09\u9009\u624b\u7684\u516c\u8def\u8d5b\u8bad\u7ec3\u4ece\u4e00\u5468\u516d\u6b21\u51cf\u5c11\u4e3a\u4e00\u5468\u4e09\u6b21\uff0c\u53d1\u73b0\u4e1d\u6beb\u6ca1\u6709\u5f71\u54cd\u94c1\u4e09\u9009\u624b\u7684\u516c\u8def\u8d5b\u6210\u7ee9\u3002\u4e00\u5468\u4e09\u5929\u7684\u8bad\u7ec3\u52a0\u4e0a\u4e00\u4e9b\u4ea4\u53c9\u7ec3\u4e60\uff0c\u5c31\u8db3\u4ee5\u8fd0\u52a8\u5458\u7684\u8dd1\u6b65\u6c34\u5e73\u3002
\u3000\u30002003\u5e74Furman\u5927\u5b66\u5f00\u59cb\u5efa\u7acbFIRST \u5e76\u8bad\u7ec3\u9009\u624b\u3002\u8bad\u7ec3\u540e\u7684\u6d4b\u8bd5\u8868\u660e\uff0c\u8dd1\u6b65\u8005\u7684\u8dd1\u6b65\u6548\u7387\u63d0\u9ad8\u4e862\uff05\uff0c\u6700\u5927\u643a\u6c27\u80fd\u529b\u63d0\u9ad84.8\uff05\uff0c\u4e73\u9178\u95e8\u69db\u914d\u901f\u63d0\u9ad84.4\uff05\u3002\u6362\u53e5\u8bdd\u8bb2\uff0c\u5c31\u662f\u4e00\u5468\u4e09\u6b21\u7684\u8bad\u7ec3\u53ef\u4ee5\u63d0\u9ad8\u8dd1\u6b65\u548c\u6bd4\u8d5b\u7684\u6f5c\u529b\uff0c\u7edd\u5927\u591a\u6570\u8dd1\u51fa\u4e86\u4e2a\u4eba\u9a6c\u62c9\u677e\u6700\u597d\u6210\u7ee9\uff0c\u8bf4\u660eFIRST\u662f\u66f4\u52a0\u6709\u6548\u7684\u8fdb\u884c\u8bad\u7ec3\u3002
\u3000\u3000\u4e8c\u3001\u6210\u4e3aFIRST
\u3000\u3000Furman \u9a6c\u62c9\u677e\u8ba1\u5212\u7684\u57fa\u672c\u539f\u5219\uff0c\u5305\u542b\u516b\u6761\u539f\u5219\u4ee5\u53ca16\u5468\u7684FIRST\u9a6c\u62c9\u677e\u8ba1\u5212
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\u3000\u300012 12\u00d7400\u7c73 5\u82f1\u91cc 15\u82f1\u91cc
\u3000\u300013 6\u00d71200\u7c73 5\u82f1\u91cc 20\u82f1\u91cc
\u3000\u300014 7\u00d7800\u7c73 4\u82f1\u91cc 15\u82f1\u91cc
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\u3000\u3000\u914d\u901f\uff1a
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\u3000\u3000\u4e2d\u8ddd\u79bbTempo 10\u516c\u91cc\u914d\u901f+15\uff5e20s/mile
\u3000\u3000\u77ed\u8ddd\u79bbTempo 10\u516c\u91cc\u914d\u901f
\u3000\u30001600\u7c73\u53cd\u590d\u8dd1 10\u516c\u91cc\u914d\u901f-35\uff5e40s/mile
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\u5efa\u8bae\u4f60\u7b2c\u5929\u8dd15-10\u516c\u91cc\uff0c\u6bcf\u5468\u6765\u4e00\u6b21\u957f\u8ddd\u79bb\u8dd1\uff0c\u6bd4\u598210-30\u516c\u91cc\uff0c\u8981\u80fd\u4fdd\u8bc1\u4e24\u5929\u5185\u53ef\u4ee5\u4f11\u606f\u597d\u3002\u5982\u679c\u611f\u89c9\u6709\u4e9b\u7d2f\u5c31\u964d\u4f4e\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\u3002
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\u5e73\u65f6\u80fd\u8dd1\u8fdb4\u5c0f\u65f6\uff0c\u6bd4\u8d5b \u65f6\u901a\u5e38\u4f1a\u6210\u7ee9\u66f4\u597d\u3002
\u6ce8\u610f\uff0c\u522b\u8bad\u7ec3\u5f3a\u5ea6\u8fc7\u5927\u3002\u6bd4\u5982\u6df1\u8e72\uff0c\u722c\u5c71\u3002\u9002\u91cf\u5c31\u597d\u3002\u5982\u679c\u53d7\u4f24\u4e86\u5c31\u5f97\u4e0d\u507f\u5931\u4e86\u3002
\u4f60\u7684\u76ee\u6807\u8fd8\u662f\u5f88\u5bb9\u6613\u5b9e\u73b0\u7684\u3002\u751a\u81f3\u4e0d\u7528\u80cc20\u516c\u65a4\u7684\u8d1f\u91cd\u4e5f\u53ef\u4ee5\u8fbe\u5230\u76ee\u6807\u3002
全马如何破4？你的2018训练计划制定了吗？
小编酱 灵鲨健康世界 1月13日
2018的年度体能训练计划定了吗
厦马刚刚落下帷幕，不知道各位跑友又跑出了怎样的好成绩呢！据说在雨战的加成下，总体选手水平都有所提高~大家都PB了吗？没有PB也不要急，好好过个年做个18年的体能训练计划规划吧！
接下来的1、2月份基本没有什么赛事，大家注意不要大意的在新年吃喝玩乐的气氛里沉迷。88%的训练计划就是在自律不足中荒废掉的。那么训练计划该如何制定呢？首先要清楚几个区别
有氧运动和无氧运动的区别
有氧运动
人类的运动是建立在以氧气‘助燃’燃烧糖类、脂肪和蛋白质等‘燃料’的基础上，而人所呼吸的氧气进入肺泡被输送到组织细胞中需要一定的时间差。
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动啦
无氧运动
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。
人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
附上对比表
马拉松属于长距离的有氧耐力运动，所以多数训练计划一般都侧重于有氧运动训练哦，因此一定要了解并清楚这两种的区别所在，不然就是白练啦。
如何制定训练计划？
1明确目的
划重点！首先要明确自己的目的，确定今年想要参加的赛事，确定是要破4还是跑进330，然后安排训练时间，一般来说都是赛前2、3个月的时间来做训练准备，不过我们每个人的年龄、身体状况、基础都是不同的，关键是找适合自己的哟
2周期化安排
何谓“周期化”？就是你的训练不应当是从头至尾一个强度、一个内容，而是应该周期化地变化训练强度，一般是规划三、四个周期即可，在不同阶段，重点练习不同的科目，刺激产生不同的训练效果，才能让你的体能循序渐进地提高！
3应该练什么？
马拉松是个耐力项目，体能的要求跟一般人理解的不一样，而耐力的提高需要日积月累的训练，没有速成的捷径哦。
练耐力要多跑有氧！！！每次练习30分钟以上（不看距离）效果才明显，同时也要注意练核心力量训练和无氧训练，需要打好身体基础的哦。
4怎么样训练？
要想进步明显，就要制定科学的训练计划并严格执行。
如果现在你还不知道给自己弄计划，网络上有各种各样的训练计划，可供你参考。注意不要贪多，接下来该休息还是要休息。
小编的建议是：
1. 每周跑量加量控制在10%以内，为了让身体适应,避免伤病
2.每周应该至少跑4次,至多跑6次.即至少隔天一跑,最好是交叉跑，但每周至多保证有一天休息
注：交叉跑：第一天进行其他锻炼跳绳、游泳等，第二天跑步
3.每周的训练不应单一,最长的一次放在周末。跑量可以每周增加10％ 。
为避免枯燥,提高效率,计划应包含以下内容:
① LSD： long slow distance，长距离慢跑，用来提高有氧能力，是训练基础，全马35km撞不撞墙就看LSD有木有到位了
② 轻松跑:用来在长跑日和其他强度训练之后协助排酸(乳酸),就得瑟得瑟放轻松跑个30分钟-40分钟就行
③ 间歇跑:400X10,800X4,1000X4,各种组合,目的是为了提高乳酸阈值(就是让你不容易在长跑中达到极限,俗称撞墙)
④亚索800----巴特.亚索创，最快速度完成10个800m，每个800m之间通过400m慢跑恢复，超级虐....建议从5个开始练～这个可以很好估计全马成绩，比如想4小时完赛，那每个800m跑进4分钟吧
希望本文能对各位跑友的计划制定有所帮助啦，在很多跑步app以及平台都有专业的各种类型的训练计划哦，建议跑友们根据自己的个人情况多参考一下！
转自灵鲨健康世界
四小时完赛计划还是不太难的，一是跑量做基础，二是配合间歇跑、耐力跑和变速跑等，那么四小时甚至更好的成绩就指日可待了。
关于计划表这种，百度贴吧的马拉松吧或者跑吧论坛都会有技术贴，我这里搜来一个，供你参考，方法和日程在这里，能不能破四看个人了。
http://www.douban.com/note/88716130/
马拉松初级选手16周训练计划
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