练哑铃的正确姿势
哑铃、长椅、长凳、平椅、斜板哑铃俯卧腿弯举
锻炼部位：股二头肌
1.俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。
2.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。
哑铃俯身臂屈伸
锻炼部位：背部三角肌
1.俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。
2.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
坐姿哑铃双臂后推举
锻炼部位：肱三头肌
1.拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行。
2.手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。
3.吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。
坐姿俯身侧平举
锻炼部位：三角肌后束
1.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端;双脚平放在地上，双足距离近一些;身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直，双肘接近锁定。
2.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
仰卧哑铃飞鸟
锻炼部位：整块胸大肌的外侧
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
上斜哑铃卧推
锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌
1.仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
2.上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
坐姿哑铃单臂弯举
锻炼部位：肱桡肌
1.坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处。
2.尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。
阿诺德哑铃推举
锻炼部位：前三角肌、侧三角肌
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己。
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
注意事项
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
绛旓細(1)淇崸鍑充笂锛屽洓鑲笅鍨傦紝鍗曟墜鎻″搼閾冿紝鍙︿竴鎵嬫壎鍑宠吙锛岃鎻￠搩鐨勪笂鑷傝创闈犺韩渚э紝灞堣倶锛岃鍓嶈噦鑷劧涓嬪瀭銆(2)涓婁綋鍜屼笂鑷備繚鎸佷笉鍔紝鏀剁缉涓夊ご鑲岋紝鎶婂墠鑷傚悜鍚庝笂鏂规尯浼革紝鐩村埌鑷傞儴瀹屽叏浼哥洿锛屽悓鏃跺交搴曟敹缂╀笁澶磋倢銆傞潤姝竴绉掗挓锛屽啀灞堣倶锛岃鍓嶈噦寰愬緪涓嬪瀭鍒板紑濮嬩綅缃(3)鍛煎惛鏂规硶鎸轰几鍓嶈噦鏃跺惛姘旓紝涓嬪瀭鏃跺懠姘斻
绛旓細鐩寸珛锛屽弻鎵嬪悇鎸佷竴鍝戦搩锛屾帉蹇呯浉瀵广備繚鎸佹墜鑷傚井灞堬紝渚у钩涓惧搼閾冭嚦鍝戦搩鑷崇暐瓒呰繃鑲╅珮銆傚仠涓涓嬶紝鐒跺悗缂撴參涓嬫斁杩樺師銆傜綏椹凹浜氬紡纭媺 鐩寸珛锛屾帉蹇冨悜涓嬫帹涓瀵瑰搼閾冿紝骞舵偓浜庝綋鍓嶃傞氳繃鎶噣浣胯韩浣撻噸蹇冨悜鍚庤惤鑷宠剼鍚庤窡锛屽井寰眻鑶濓紝鍝戦搩娌垮ぇ鑵夸笅婊戠洿鑷宠儷楠ㄤ腑绔傝繕鍘熻嚦璧峰浣嶇疆锛岀劧鍚庨噸澶嶃傚搼閾冮楦 韬哄湪骞冲嚦涓锛屽弻鑴氭拺...
绛旓細2銆佸彲浠ラ敾鐐间笂鑲㈣倢鑲夊強鑵般佽吂閮ㄨ倢鑲夈濡傚仛浠板崸璧峰潗鐨勬椂鍊欏湪棰堝悗閮ㄥ弻鎵嬬揣鎻″搼閾锛屽彲浠ュ鍔犺吂鑲岀粌涔犵殑璐熻嵎;鎵嬫彙鍝戦搩鍋氫綋渚у眻鎴栬浆浣撹繍鍔紝鍙互閿荤偧鑵瑰唴銆佸鏂滆倢;鎵嬫彙鍝戦搩鐨勭洿鑷傚墠涓俱佷晶骞充妇绛夊彲浠ラ敾鐐艰偐閮ㄥ拰鑳搁儴鑲岃倝銆3銆佸彲閿荤偧涓嬭偄鑲岃倝銆傚鎵嬫寔鍝戦搩鍗曡剼韫茶捣銆佸弻鑴氳共璺崇瓑銆
绛旓細鍝戦搩鍗ф帹鐨勬纭Э鍔匡細1銆佹墜鎸佸搼閾冨悜涓婃帹璧凤紝涓よ倶鍐呮敹锛屽す鑲樼殑鍚屾椂澶硅兏銆2銆佸搼閾冨悜涓婄殑鍚屾椂鐣ュ悜鍓嶅亸锛屽憟鎶涚墿绾跨殑杩愬姩杞ㄨ抗銆3銆佷袱鑷備几鐩存椂锛鍝戦搩閲嶅績鎺ヨ繎澶勪簬鑲╁叧鑺傜殑鏀拺鐐逛笂銆傝缁冩柟娉曪細鍦6鈥8娆¤寖鍥村唴杈惧埌鏋侀檺娆℃暟銆傚浜8娆★紝韬綋鍏跺畠閮ㄤ綅灏嗚繘鍏ユ湁姘ц繍鍔ㄧ姸鎬侊紱濡傛灉灏戜簬6娆★紝璇存槑杈呭姪鑲屽凡鍙備笌浜嗚繍鍔紝鑰...
绛旓細1銆佸搼閾冨崸鎺锛屽崸鎺ㄦ槸閿荤偧鑳稿ぇ鑲屻佷笁瑙掕倢鍜岃偙浜屽ご鑲屾渶濂芥渶蹇殑鏂规硶銆傞鍏堬紝浣犻渶瑕佸钩韬哄湪鍗ф帹鍑充笂锛屽亣濡備綘鏄湪瀹堕噷缁冧範鐨勮瘽锛屼綘鍙互閫夋嫨涓涓川鍦版瘮杈冪‖鐨勯暱鍑筹紝鍒囧繉涓嶈兘鎶婅儗閮ㄥ拰鑷閮ㄦ嫳璧锋垨鑰呮唻姘旓紝杩欐牱浼氫娇浣犵殑鑲岃倝澶卞幓鎺у埗鍔涖傛帴涓嬫潵锛鍙岃剼鍏ㄨ剼鎺屽钩韪忓湴闈锛屼袱鎵嬪悇鎸佷竴涓搼閾冿紝灞堣倶锛屽弻鎵嬫墜蹇冩湞鍚戣吙閮紝...
绛旓細璧峰濮垮娍 韫插湪鍦颁笂鎴栧潗鍦ㄥ嚦涓婏紝涓鎵嬫彙鍝戦搩锛岃涓婅噦璐村湪澶ц吙鍐呬晶锛屽墠鑷傚悜涓嬬洿鍨傘傚彟涓鍙墜鎵跺帇鍦ㄥ彟涓澶ц吙涓娿傚姩浣滆繃绋 鏀剁缉鎻￠搩涓鑷傜殑浜屽ご鑲屽皢鍓嶈噦鍚戜笂寮捣锛屽埌鍙兘鐨勬渶楂樼偣鏃讹紝褰诲簳鏀剁缉浜屽ご鑲屼竴绉掗挓锛岀劧鍚庝几灞曡倶鍏宠妭锛岃鍝戦搩寰愬緪涓嬭惤鍒板紑濮嬩綅缃傜粌瀹屼竴渚э紝鎹㈢粌鍙︿竴渚с傚懠鍚告柟娉 寮捣鍓嶈噦鏃跺惛姘旓紝...
绛旓細杩欎竴缁冧範涔熷彲浠ラ噰鍙栫珯绔嬪Э鍔,鐢ㄦ嫵鐪煎悜鍓嶇殑鏂规硶杩涜缁冧範,杩 涓や釜缁冧範涓昏鍙戝睍鑲辫倢鍜岃偙浜屽ご鑲岀殑鍔涢噺銆傚紑濮嬬粌涔犳椂,姣忕粍鍙互鍋20娆″乏鍙,杩樺彲浠ヨ冭檻澧炲姞鍝戦搩鐨勯噸閲忋傜粌涔犳椂,涓よ噦鐢ㄥ姏瑕佸潎鍖,涓婁綋涓嶈兘鍥犳墜鑷傜敤鍔涜屽墠 鍚庢檭鍔ㄣ備笂涓炬椂鍚告皵,杩樺師鏃跺懠姘斻 10.浠板崸鑷傚眻浼 浠板崸闀垮嚦涓,鍙屾墜鎻″搼閾冪疆浜庨鍚庝袱渚,鎷崇溂鍚戝;...
绛旓細鍝戦搩渚у钩涓姝ｇ‘濮垮娍濡備笅锛氭鍧愶紝鎸鸿兏锛屾敹鑵癸紝淇濇寔绋冲浐鐨勫潗濮匡紝鍚告皵锛岄泦涓互鑲╅儴鑲岀兢锛屽挨鍏舵槸涓夎鑲屼腑鏉熺殑鏀剁缉鍔涙媺寮曞弻鑷備晶涓婁妇锛岃嚦鍙岃噦鍛堟按骞虫垨绋嶈繃姘村钩闈㈡锛屽仠绾1绉掗挓锛岀淮鎸佸苟娓呮櫚鍦版劅鍙楄倢鑲夋敹缂╃姸鎬侊紝鍛兼皵锛岃繕鍘熴傛鍧愶紝鎸鸿兏锛屾敹鑵癸紝淇濇寔绋冲浐鐨勫潗濮匡紝鍚告皵锛岄泦涓互鑲╅儴鑲岀兢锛屽挨鍏舵槸涓夎鑲屼腑鏉熺殑鏀剁缉...
绛旓細鎯宠杈惧埌鏈澶х殑涓鍝戦搩鏁堟灉锛屾垜浠氨搴旇淇濇寔姝ｇ‘濮垮娍锛岄鍏堝弻鑴氬紑绔嬶紝璺濈涓嶈澶ぇ锛屼笌鑲╁悓瀹藉氨鍙互锛屼繚鎸佺ǔ瀹氾紝鎸鸿兏鏀惰吂锛屼笂鑷備笌灏忚噦鐨勫す瑙掍负90搴︼紝鍙屾墜鎵嬪績鏈濇鍓嶆柟锛屾嫵鐪肩浉瀵癸紝鐒跺悗鍚戜笂鎺ㄨ捣銆傛帹鐨勬椂鍊欏懠姘旓紝涓斿姩浣滀竴瀹氳鎱紝鏈濂戒繚鎸佸寑閫熴傛暀缁冭繕鎻愰啋骞垮ぇ鍝戦搩鐖卞ソ鑰咃紝濡傛灉鎮ㄥ枩娆㈠搼閾冭繖椤硅繍鍔紝浣嗘槸鑷繁...
绛旓細鐩寸珛鍝戦搩浣撲晶灞堛佸浐鑵浠板崸璧峰潗銆佷笂鏂滀话鍗т妇鑵裤傚搼閾冨父瑙侀棶棰 闂涓锛氱粌涔犲悗鑵板拰鑲╄唨閮芥湁鐤肩棝鐨勬劅瑙夛紝璇ュ仠姝㈢粌涔犲悧 绛旓細鍒氬紑濮嬬粌涔狅紝浼氬紩璧疯倢鑲夐吀鐥涳紝杩欏緢姝ｅ父銆備笉杩囷紝瑕佹槸鍝戦搩鎻℃硶涓嶅锛屾湁鍙兘浼氫激瀹宠倢鑵卞拰闊у甫锛屾垨鑰呭洜涓哄Э鍔块敊璇激瀹冲叧鑺傦紝杩欐椂锛屼竴瀹氳鍋滄缁冧範锛屾帴鍙楀尰鐢熸鏌ャ傜瓑寰呭尰鐢熺‘璁ゆ病闂鍚庯紝...
