俯卧撑做多了看起来有些驼背怎么办？
你好，很高兴为你解答关于“俯卧撑做多了看起来有些驼背怎么办？”的问题，关于训练造成的轻微驼背的问题你也不用太过于担心，经过有效的训练是完全可以矫正过来的，你的这种驼背不是因为脊柱弯曲而造成的驼背，你之所以会看着自己的背部有点驼，主要是因为你你的前后肌群不协调的问题造成的，由于你长期在训练时只训练前面的胸肌，而忽略后面的背部肌群的训练，导致前部胸肌发达程度大于后面背部肌群，所以造成前后肌群不协调，才会看上去有驼背的视觉，这一点只要加强背部肌群的训练，让背部肌群与前面的胸肌相互协调起来，很快就会得到矫正的，这种情况不像那么因为长期的不良坐姿，不良站姿，各种长期时间低头玩手机伏案工作造成的脊柱变形造成的驼背那么难矫正，所以你不用害怕，也不要过于担心，矫正背部不良形态的动作也非常多，只要在训练时多注重均衡训练就可以了，其实有很多训练者在前期都会遇到像你遇到的这种情况，因为训练新手对于综合训练不够了解，往往是看到胸肌好看或者腹肌好看，练出来够性感，所以在训练时就拼命的练某一单一肌群，造成肌群出现各种不协调的情况，像有很多人在训练时由于左右力量的偏差没有平衡好，导致左右肌群大小不一的情况也有很多，还有的训练者只重视上半身训练，不重视下半身训练，造成的身体上下肌群严重的不协调的情况也很多，但是这些情况都是可以后期重视综合系统性训练矫正的。
你的这种情况现在就要改变一下训练策略，不能在单一只练胸肌只练俯卧撑了，你要全面的训练，现在开始你要全面的重视肩背以及手臂的训练，让上半身的肌群平衡起来，只有这样你才能有效的矫正目前的情况，如果这种情况早期不重视，到后期前后肌群的差距越来越大，那么矫正时就困难很多也累很多。下面为你整理一组关于背部的塑形矫正训练动作，这组动作在训练时都不是特别难，只是在训练时你必须要重视动作的姿势，这一点对于塑形，矫正体型非常关键，不能像增肌那样姿势稍微有一些偏差没有太大影响，但是塑形必须要重视姿势，重量并不是太重要，所以在训练时你不用追求重量，只要将姿势做好就可以。
在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，引体向上，这个动作在训练时你要用宽距离，宽距离可以更好的矫正背部，将背部拉开，对于矫正驼背有巨大的帮助。 每组做15 - 12次或者12 - 10次
动作2，器械下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，同样是拉下过程尽量慢，放回也一样，以下饿的几个动作都要注意姿势，坐姿正确，并且挺直背部，而且还有注意动作幅度，达到深度拉伸背部的效果，这样对于塑形的质量才会更好。
动作3，绳索直臂下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，姿势与动作的速度非常重要，别将动作做的太快，每个动作都要缓慢完成。
动作4，绳索十字交叉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，保持全程控制，这个动作对于塑形以及背部矫正与引体向上同样重要，在训练时必须要重视。
经常做俯卧撑，的确可以练厚胸肌，同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。
但是如果你只做俯卧撑这一个动作，到了训练后期就会发现站立状态下，背部很难挺直。
目前你已经出现了类似驼背的现象，这就需要进行一些其它动作的训练。
1.只做俯卧撑，为什么会导致驼背现象？俯卧撑，通常会在平地训练，正常的动作与肩同宽，主要刺激胸肌中部。
通过调节身体倾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。
无论在什么角度训练俯卧撑，都能附带练到肱三头肌和肩部前束。
但是如果俯卧撑的训练频率过高，又没有针对背部的训练计划，这样就会导致背部力量太弱，而胸肌力量就过强，脊椎就会向前弯曲。
2.如何改善驼背问题想要解决驼背的问题，就需要赶紧加入背部训练动作。
①宽距引体向上
直接采用宽距握法，也就是大于肩宽的握距。
双手握杠之后，先将肩胛骨下沉至低位，然后再向上拉动身体至高位。
在这个过程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼，顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。
注意： 在向上拉动身体时，需要将背部后收，同时挺胸收腹，尽力做到最高位置。
②外旋弹力带T字训练
将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上，双手握住弹力带。
身体站立，用力将两侧手臂向着身体两侧打开，同时外旋手臂，直至背部向内收紧。
注意： 在两侧手臂完全张开时，此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。
将两侧手臂外旋，可以让肩胛骨向内收缩，直至顶部收紧，这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。
③弹力带Y型上举
身体站立，双手握住弹力带，收腹挺胸，将两侧手臂向上举高。
直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止，略微停留3秒后，再回位重复动作。
注意： 在握住弹力带时，双手握距需要略微大于肩宽。
实际这个动作有些类似于绳索面拉，顶部位置可以刺激肩袖肌群，还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直，起到活动肩关节的效果。
④靠墙站立
除了上面三个动作以外，每天还要做“靠墙站立动作”。
主要目的：进一步加深背部挺直的感觉，避免你再主动弓背弯腰。
注意： 需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面，下背部略微悬空。
3.具体训练建议在正常的训练计划中，一定要加入引体向上，每天训练30个动作即可。
除了正手宽握动作之外，还可以加入反手窄握动作，可以进一步强化斜方肌中下部。
即便你做不了标准动作，哪怕是做半程动作，对上背肌群也有明显的刺激。
在每一次训练前，做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举，这样可以避免肩部受伤，同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。
每天坚持做10分钟的靠墙站立，进一步加深背部挺直的记忆。
只要你反复训练，驼背问题就会明显改善。
可能不完全是做俯卧撑的原因，或者是做它时不规范造成的。你可以考虑一下纠正驼背的新方法 ，即用那种斜面床垫来纠正，一次纠正三个小时左右，一天可做一两次。这样效果很好--一般品牌都带有枕头的，可当普通床垫使用的。请参考 。
有句话叫新手练胸，老手练背，高手练腿。胸肌做多了，确实会产生一些轻微的驼背现象。这个时候就要进行背肌的训练。准确一点儿说，应该叫背阔肌。包括斜方肌，大圆肌和小圆肌。练背的王牌儿动作就是引体向上。宽距引体和窄距引体以及对握引体以及反握引体，对背部不同的肌肉产生不同的刺激。坚持每天50个引体，会对背部肌肉产生很大的刺激。半年以后你会有一个非常大的改变。
绛旓細淇崸鎾鍙互鏀瑰杽椹艰儗鍚 鍙互甯姪鏀瑰杽椹艰儗锛屼絾瑕佸交搴鐨绾犳椹艰儗锛岃繕闇瑕佹纭殑娌荤枟鏂规硶銆 淇崸鎾戝姩浣滀腑瑕佹眰鎸鸿吂鏀惰叞锛屼笉鑳藉鑵颁篃涓嶈兘鎾呭眮鑲★紝浠庡ご鍒拌笣鎴愪竴鏉＄洿绾裤傛墍浠ュ惉杩囬暱鏃堕棿鐨勬纭韩濮跨殑璁粌锛屽彲浠ュ府鍔╂敼姝ｄ笉鑹Э鎬侊紝瀵规敼鍠勯┘鑳屾湁涓瀹氱殑浣滅敤銆傞┘鑳屾槸鎬庝箞鍥炰簨 娲诲姩鎬ч┘鑳屽線寰鏄敱浜庡钩鏃跺Э鎬佷笉鑹紩璧凤紝涔熸湁...
绛旓細鍔炴硶鏄偗瀹鏈夌殑锛屼絾瑕佺湅浣犵殑鍐冲績鍜屾瘏鍔涙湁澶寮轰簡銆傛兂瑕侀潬鑳岃儗浣虫潵鐭椹艰儗纭疄鏄ぇ澶氫汉寰堥毦鍧氭寔涓嬫潵鐨勶紝鎴戜篃鑳岃繃锛屾粙鍛崇湡鐨勪笉濂藉彈锛屾椂闂磋儗鐨勯暱浜嗭紝閮鏈変簺鎰熷埌鑵伴吀鑳岀柤浜 鍛靛懙~ 缁欎綘涓潪甯稿疄闄呭張鏈夌敤鐨勬柟娉曞惂锛岃繖姣旇儗鑳岃儗浣充粈涔堢殑瑕佹洿鏈夋晥浜涳紝鑰屼笖涔熸病鏈夊お澶氳儗鑳岃儗浣崇殑闅惧彈绱х环鐨勬劅瑙夈傚垰寮濮嬬殑鏃跺...
绛旓細鍦ㄥ鏍℃垜灏卞甫涓涓姢鑵曟彁閱掕嚜宸憋紝鎴戠湅瑙佹姢鑵曟垜鑷繁灏辩洿璧锋潵銆淇崸鎾锛鍋氬浜鎸虹洿鑵拌繖鍧楃殑锛岄壌浜庝綘鍎垮瓙鎵13宀佸彲浠ュ皯鍋氱偣锛屾垨鑰呴殧澶╁仛涓娆°傚鍋氭媺浼哥殑杩愬姩锛岀洃鐫ｄ粬锛岀湅瑙佷笉鐩村氨椹笂鎻愰啋銆傛椂闂撮暱浜嗕粬灏变笉鐢ㄤ綘鎻愰啋浜嗭紝鑷繁灏变範鎯簡銆傚垰寮濮嬪緢闅剧煫姝ｇ殑锛屼綘鑰愬績鐐广傛垜涔熸槸杩欎箞杩囨潵鐨勶紝鎴戝氨姣忓ぉ鍋氫刊鍗ф拺锛屾懜...
绛旓細淇崸鎾鍙互鏀瑰杽椹艰儗涔 椹艰儗鍗冧竾鍒粌淇崸鎾戞潵鐭锛屼刊鍗ф拺閿荤偧鐨勪富瑕佹槸鑳稿ぇ鑲屻佽兏灏忚倢銆佸墠閿倢鍜岃偙涓夊ご鑲岀瓑鑲岀兢銆椹艰儗鐨浜鸿兏灏忚倢鍜屽墠閿倢鏈潵灏辨槸杩囩揣鐨勶紝杩欎釜鏃跺欏啀澧炲己瀹冧滑鐨勫姏閲忥紝浣犱細鏇村姞椹艰儗銆傜淮鎸佹垜浠綋鎬佺殑鑲岃倝锛屼富瑕佹槸娣卞眰鐨勮倢鑲夛紝澶栧眰鐨勮倢鑲変富瑕佹槸鎴戜滑鐨勫姏閲忓拰鐖嗗彂锛屾繁灞傜殑鑲岃倝鎵嶆槸鑰愯倢绾ょ淮澶...
绛旓細鏈夋椂铏界劧鐢变簬椹艰儗鐨鎯呭喌杩囦簬涓ラ噸鐭鐨勬晥鏋滃苟涓嶆槸鐗瑰埆鐨勫ソ锛屼絾鏄彧瑕佹槸杩涜绉瀬娌荤枟姝ょ被鐣稿舰閮戒細鏈夋垨澶鎴栧皯鐨勭煫姝ｃ傚父瑙佺殑鎯呭舰鏈夊涓嬪嚑绉嶏細绗竴銆侀拡瀵归潚灏戝勾鍑虹幇鐨勮繖绉嶆儏鍐碉紝鍙互閫氳繃鍔熻兘閿荤偧浠ュ強浣╂埓鐩稿叧鏀叿鐨勬柟寮忔潵鑾峰緱鏄庢樉鐨勭紦瑙ｃ傛瘮濡傚彲浠ヨ姹傛偅鑰呭仛寮曚綋鍚戜笂銆淇崸鎾鎴栬呮槸骞虫澘鏀拺鏋剁殑閿荤偧銆傞氳繃杩欑鏂瑰紡...
绛旓細鍋淇崸鎾锛堟妸鑴氬灚楂橈紝璁╄韩浣撳憟45搴︼紝鍋氱殑鏃跺欎互鎱佸埌浣嶄负鏍囧噯锛夋垨鑰呴潰鍚戝墠鏂癸紝鍙屾墜鍚庢拺鍦ㄦ瀛愭垨娌欏彂涓婏紝鍙岃剼骞虫斁鍦ㄦ瀛愪笂鍋氳噦寮几锛涚敤鍝戦搩杩涜鍗ф帹锛堜竴瀹氳閲嶇殑锛岃涓嶅氨鐢ㄦ潬閾冿級閮藉彲浠ユ湁鏁堝湴缁冭兏澶ц倢銆傛瘡娆″垎缁勫仛鍒版瀬闄愩傚垏璁颁笉瑕佹瘡鏃ラ兘鍋氾紝鍙殧鏃ヨ繘琛岋紝姣忔浣犲仛鏃犳哀杩愬姩鏄灏藉彲鑳藉湴鐮村潖浣犵殑鑲岃倝...
绛旓細鑳岄儴寮撶潃涓昏鏄儗閮ㄨ倢鑲変笉鍔涳紝鎵浠ュ姩浣滀笉鍒颁綅銆傚彲浠ュ厛鎱㈡參鏉ワ紝鍋氬埌浣嶏紝涓嶆眰閫熷害
绛旓細寰堝ソ鍟婏紝鐭椹艰儗淇崸鎾杩樻槸鏈変竴鐐规晥鏋鐨锛屼笉杩囧缓璁槸浠庡皬浜嬪紑濮嬨傚潗濮匡紝绔欏Э锛岃蛋璺殑濮垮娍閮戒繚璇佽嚜宸辩殑韬綋鏄洿鐨勫氨濂戒簡锛屽埆灏忕湅杩欎釜锛屼綘鑳戒繚鎸佷竴鏃舵槸涓鏃剁殑锛屼絾鏄暱鏈熷潥鎸佷笉瀹规槗鐨勶紝鍥犱负褰撲綘娉ㄦ剰鍔涜浆绉荤殑鏃跺欏氨浼氬繕璁板Э鍔夸簡锛岃鎶婅繖涓吇鎴愪範鎯墠鏄渶濂界殑 ...
绛旓細璺崇怀鏄竴绉嶅緢濂鐨鍏ㄨ韩杩愬姩,涓嶄粎瀵瑰仴搴峰強缇庡鏈夊緢澶х殑甯姪,鍚屾椂鑳芥敹缂╁叏韬殑鑲岃倝銆傚湪妞呭瓙闈犺儗缁戜笂涓涓潬鍨紝浜哄潗鍦ㄦ瀛愪笂鑳岄儴鎸虹洿锛屽悓鏃堕《浣忛潬鍨傜劧鍚庝袱鎵嬪悜涓嬩几鐩达紝鎵朵綇妞呭瓙鍧愬灚鍜岄潬鑳岃繛鎺ョ殑鍦版柟锛屽敖閲忔妸涓よ噦寰韬綋鍐呬晶澶癸紝鎸鸿兏銆佸ご寰井鍚戝悗浠般傛瘡娆′繚鎸佸姩浣20s宸﹀彸锛岄噸澶10娆°傚姞寮轰綋鑲查敾鐐笺傝鐪熶笂濂...
