怎么才能锻炼出强壮的身体 普通人怎么能锻炼出强壮的身体
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3\uff0e \u957f\u4f4d\u79fb\uff1a\u4e0d\u7ba1\u662f\u5212\u8239\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f2f\u4e3e\uff0c\u90fd\u8981\u9996\u5148\u628a\u54d1\u94c3\u653e\u5f97\u5c3d\u91cf\u4f4e\uff0c\u4ee5\u5145\u5206\u62c9\u4f38\u808c\u8089\uff0c\u518d\u4e3e\u5f97\u5c3d\u91cf\u9ad8\u3002\u8fd9\u4e00\u6761\u4e0e\u201c\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\u201d\u6709\u65f6\u4f1a\u77db\u76fe\uff0c\u89e3\u51b3\u65b9\u6cd5\u662f\u5feb\u901f\u5730\u901a\u8fc7\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\u3002\u4e0d\u8fc7\uff0c\u6211\u5e76\u4e0d\u5426\u8ba4\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u534a\u7a0b\u8fd0\u52a8\u7684\u4f5c\u7528\u3002
4\uff0e \u6162\u901f\u5ea6\uff1a\u6162\u6162\u5730\u4e3e\u8d77\uff0c\u5728\u6162\u6162\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u5bf9\u808c\u8089\u7684\u523a\u6fc0\u66f4\u6df1\u3002\u7279\u522b\u662f\uff0c\u5728\u653e\u4e0b\u54d1\u94c3\u65f6\uff0c\u8981\u63a7\u5236\u597d\u901f\u5ea6\uff0c\u505a\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u80fd\u591f\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u5f88\u591a\u4eba\u5ffd\u89c6\u4e86\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u628a\u54d1\u94c3\u4e3e\u8d77\u6765\u5c31\u7b97\u5b8c\u6210\u4e86\u4efb\u52a1\uff0c\u5f88\u5feb\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u6d6a\u8d39\u4e86\u589e\u5927\u808c\u8089\u7684\u5927\u597d\u65f6\u673a\u3002
5\uff0e \u9ad8\u5bc6\u5ea6\uff1a\u201c\u5bc6\u5ea6\u201d\u6307\u7684\u662f\u4e24\u7ec4\u4e4b\u95f4\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\uff0c\u53ea\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u6216\u66f4\u5c11\u65f6\u95f4\u79f0\u4e3a\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u3002\u8981\u4f7f\u808c\u8089\u5757\u8fc5\u901f\u589e\u5927\uff0c\u5c31\u8981\u5c11\u4f11\u606f\uff0c\u9891\u7e41\u5730\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u201c\u591a\u7ec4\u6570\u201d\u4e5f\u662f\u5efa\u7acb\u5728\u201c\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u201d\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u7684\u3002\u953b\u70bc\u65f6\uff0c\u8981\u8c61\u6253\u4ed7\u4e00\u6837\uff0c\u5168\u795e\u8d2f\u6ce8\u5730\u6295\u5165\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e0d\u53bb\u60f3\u522b\u7684\u4e8b\u3002
6\uff0e \u5ff5\u52a8\u4e00\u81f4\uff1a\u808c\u8089\u7684\u5de5\u4f5c\u662f\u53d7\u795e\u7ecf\u652f\u914d\u7684\uff0c\u6ce8\u610f\u529b\u5bc6\u5ea6\u96c6\u4e2d\u5c31\u80fd\u52a8\u5458\u66f4\u591a\u7684\u808c\u7ea4\u7ef4\u53c2\u52a0\u5de5\u4f5c\u3002\u7ec3\u67d0\u4e00\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u5c31\u5e94\u6709\u610f\u8bc6\u5730\u4f7f\u610f\u5ff5\u548c\u52a8\u4f5c\u4e00\u81f4\u8d77\u6765\uff0c\u5373\u7ec3\u4ec0\u4e48\u5c31\u60f3\u4ec0\u4e48\u808c\u8089\u5de5\u4f5c\u3002\u4f8b\u5982\uff1a\u7ec3\u7acb\u5f0f\u5f2f\u4e3e\uff0c\u5c31\u8981\u4f4e\u5934\u7528\u53cc\u773c\u6ce8\u89c6\u81ea\u5df2\u7684\u53cc\u81c2\uff0c\u770b\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u5728\u6162\u6162\u5730\u6536\u7f29\u3002
7\uff0e \u9876\u5cf0\u6536\u7f29\uff1a\u8fd9\u662f\u4f7f\u808c\u8089\u7ebf\u6761\u7ec3\u5f97\u5341\u5206\u660e\u663e\u7684\u4e00\u9879\u4e3b\u8981\u6cd5\u5219\u3002\u5b83\u8981\u6c42\u5f53\u67d0\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a\u5230\u808c\u8089\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u4f4d\u7f6e\u65f6\uff0c\u4fdd\u6301\u4e00\u4e0b\u8fd9\u79cd\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u505a\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u56de\u590d\u5230\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002\u6211\u7684\u65b9\u6cd5\u662f\u611f\u89c9\u808c\u8089\u6700\u7d27\u5f20\u65f6\uff0c\u65701\uff5e6\uff0c\u518d\u653e\u4e0b\u6765\u3002
8\uff0e \u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff1a\u5e94\u5728\u6574\u4e2a\u4e00\u7ec4\u4e2d\u4fdd\u6301\u808c\u8089\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff0c\u4e0d\u8bba\u5728\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u5934\u8fd8\u662f\u7ed3\u5c3e\uff0c\u90fd\u4e0d\u8981\u8ba9\u5b83\u677e\u5f1b\uff08\u4e0d\u5904\u4e8e\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\uff09\uff0c\u603b\u662f\u8fbe\u5230\u5f7b\u5e95\u529b\u7aed\u3002
9\uff0e \u7ec4\u95f4\u653e\u677e\uff1a\u6bcf\u505a\u5b8c\u4e00\u7ec4\u52a8\u4f5c\u90fd\u8981\u4f38\u5c55\u653e\u677e\u3002\u8fd9\u6837\u80fd\u589e\u52a0\u808c\u8089\u7684\u8840\u6d41\u91cf\uff0c\u8fd8\u6709\u52a9\u4e8e\u6392\u9664\u6c89\u79ef\u5728\u808c\u8089\u91cc\u7684\u5e9f\u7269\uff0c\u52a0\u5feb\u808c\u8089\u7684\u6062\u590d\uff0c\u8fc5\u901f\u8865\u5145\u8425\u517b\u3002
10\uff0e \u591a\u7ec3\u5927\u808c\u7fa4\uff1a\u591a\u7ec3\u80f8\u3001\u80cc\u3001\u8170\u81c0\u3001\u817f\u90e8\u7684\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u4f7f\u8eab\u4f53\u5f3a\u58ee\uff0c\u8fd8\u80fd\u591f\u4fc3\u8fdb\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u6709\u7684\u4eba\u4e3a\u4e86\u628a\u80f3\u818a\u7ec3\u7c97\uff0c\u53ea\u7ec3\u80f3\u818a\u800c\u4e0d\u7ec3\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff0c\u53cd\u800c\u4f1a\u4f7f\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u751f\u957f\u5341\u5206\u7f13\u6162\u3002\u5efa\u8bae\u4f60\u5b89\u6392\u4e00\u4e9b\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u5927\u578b\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e60\uff0c\u5982\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u6df1\u8e72\u7ec3\u4e60\uff0c\u5b83\u4eec\u80fd\u4fc3\u8fdb\u6240\u6709\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u8fd9\u4e00\u70b9\u6781\u5176\u91cd\u8981\uff0c\u53ef\u60b2\u7684\u662f\u81f3\u5c11\u670990\uff05\u7684\u4eba\u90fd\u6ca1\u6709\u8db3\u591f\u91cd\u89c6\uff0c\u4ee5\u81f4\u4e0d\u80fd\u8fbe\u5230\u671f\u671b\u7684\u6548\u679c\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u91cc\u8981\u591a\u5b89\u6392\u786c\u62c9\u3001\u6df1\u8e72\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u8fd95\u4e2a\u7ecf\u5178\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u3002
11\uff0e \u8bad\u7ec3\u540e\u8fdb\u98df\u86cb\u767d\u8d28\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u540e\u768430\uff5e90\u5206\u949f\u91cc\uff0c\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u9700\u6c42\u8fbe\u9ad8\u5cf0\u671f\uff0c\u6b64\u65f6\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002\u4f46\u4e0d\u8981\u8bad\u7ec3\u5b8c\u9a6c\u4e0a\u5403\u4e1c\u897f\uff0c\u81f3\u5c11\u8981\u969420\u5206\u949f\u3002
12\uff0e \u4f11\u606f48\u5c0f\u65f6\uff1a\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u8bad\u7ec3\u4e00\u6b21\u540e\u9700\u8981\u4f11\u606f48\uff5e72\u5c0f\u65f6\u624d\u80fd\u8fdb\u884c\u7b2c\u4e8c\u6b21\u8bad\u7ec3\u3002\u5982\u679c\u8fdb\u884c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u4e24\u6b21\u8bad\u7ec3\u7684\u95f4\u969472\u5c0f\u65f6\u4e5f\u4e0d\u591f\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5927\u808c\u8089\u5757\u3002\u4e0d\u8fc7\u8179\u808c\u4f8b\u5916\uff0c\u8179\u808c\u4e0d\u540c\u4e8e\u5176\u4ed6\u808c\u7fa4\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u5e38\u5bf9\u5176\u8fdb\u884c\u523a\u6fc0\uff0c\u6bcf\u661f\u671f\u81f3\u5c11\u8981\u7ec34\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ea615\u5206\u949f\uff1b\u9009\u4e09\u4e2a\u5bf9\u4f60\u6700\u6709\u6548\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ea\u505a3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec420\u201425\u6b21\uff0c\u5747\u505a\u5230\u529b\u7aed\uff1b\u6bcf\u7ec4\u95f4\u9694\u65f6\u95f4\u8981\u77ed\uff0c\u4e0d\u80fd\u8d85\u8fc71\u5206\u949f\u3002
13\uff0e \u5b81\u8f7b\u52ff\u5047\uff1a\u8fd9\u662f\u4e00\u4e2a\u4e0d\u662f\u79d8\u8bc0\u7684\u79d8\u8bc0\u3002\u8bb8\u591a\u521d\u5b66\u5065\u7f8e\u7684\u4eba\u7279\u522b\u91cd\u89c6\u7ec3\u4e60\u91cd\u91cf\u548c\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\uff0c\u4e0d\u592a\u6ce8\u610f\u52a8\u4f5c\u662f\u5426\u53d8\u5f62\u3002\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u7684\u6548\u679c\u4e0d\u4ec5\u4ec5\u53d6\u51b3\u4e8e\u8d1f\u91cd\u7684\u91cd\u91cf\u548c\u52a8\u4f5c\u6b21\u6570\uff0c\u800c\u4e14\u8fd8\u8981\u770b\u6240\u7ec3\u808c\u8089\u662f\u5426\u76f4\u63a5\u53d7\u529b\u548c\u53d7\u523a\u6fc0\u7684\u7a0b\u5ea6\u3002\u5982\u679c\u52a8\u4f5c\u53d8\u5f62\u6216\u4e0d\u5230\u4f4d\uff0c\u8981\u7ec3\u7684\u808c\u8089\u6ca1\u6709\u6216\u53ea\u662f\u90e8\u5206\u53d7\u529b\uff0c\u8bad\u7ec3\u6548\u679c\u5c31\u4e0d\u5927\uff0c\u751a\u81f3\u51fa\u504f\u5dee\u3002\u4e8b\u5b9e\u4e0a\uff0c\u5728\u6240\u6709\u7684\u6cd5\u5219\u4e2d\uff0c\u52a8\u4f5c\u7684\u6b63\u786e\u6027\u6c38\u8fdc\u662f\u7b2c\u4e00\u91cd\u8981\u7684\u3002\u5b81\u53ef\u7528\u6b63\u786e\u7684\u52a8\u4f5c\u4e3e\u8d77\u6bd4\u8f83\u8f7b\u7684\u91cd\u91cf\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u7528\u4e0d\u6807\u51c6\u7684\u52a8\u4f5c\u4e3e\u8d77\u66f4\u91cd\u7684\u91cd\u91cf\u3002\u4e0d\u8981\u4e0e\u4eba\u6500\u6bd4\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u628a\u5065\u8eab\u623f\u7684\u5632\u7b11\u6302\u5728\u5fc3\u4e0a\u3002
\u4e00\u4e2a\u5b8c\u5168\u7684\u5065\u8eab\u65b9\u6848\u5e94\u5f53\u5305\u542b\u5403\uff08\u996e\u98df\uff09\uff0c\u7ec3\uff08\u8bad\u7ec3\uff09\uff0c\u7761\uff08\u7761\u7720\uff09\u4e09\u4e2a\u65b9\u9762\uff0c\u800c\u7ec3\u5219\u7531\u5fc3\u80ba\uff0c\u529b\u91cf\uff0c\u67d4\u97e7\u4e09\u4e2a\u4e3b\u8981\u90e8\u5206\u7ec4\u6210\u3002\u6709\u9274\u4e8e\u6b64\uff0c\u672c\u4eba\u7ed9\u51fa\u7684\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u662f\uff1a\u5f00\u59cb\u65f6\u75285-10\u5206\u949f\u6709\u6c27\u70ed\u8eab\uff0c\u6700\u540e\u75285-10\u5206\u949f\u62c9\u4f38\u653e\u677e\uff0c\u4e2d\u95f4\u662f40-50\u5206\u949f\u7684\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u3002\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\u4e3b\u8981\u6709\uff1a1\uff09\u80cc\u90e8\uff1a\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\uff08\u9888\u524d\u4e0b\u62c9\uff09\uff1b2\uff09\u80f8\u90e8\uff1a\u5e73\u677f\u5367\u63a8\uff08\u5750\u59ff\u63a8\u80f8\uff09\uff1b3\uff09\u817f\u90e8\uff1a\u6760\u94c3\u6df1\u8e72\uff08\u53f2\u5bc6\u65af\u8e72\uff09\uff1b4\uff09\u80a9\u90e8\uff1a\u6760\u94c3\u63a8\u4e3e\uff08\u54d1\u94c3\u63a8\u4e3e\uff09\uff1b5\uff09\u81c2\u90e8\uff1a\u6760\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff08\u54d1\u94c3\u5f2f\u4e3e\uff09\uff1b6\uff09\u8179\u90e8\uff1a\u4ef0\u5367\u8d77\u5750\uff08\u4ef0\u5367\u4e3e\u817f\uff09\u3002
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1\uff0e \u5927\u91cd\u91cf\u3001\u4f4e\u6b21\u6570\uff1a\u5065\u7f8e\u7406\u8bba\u4e2d\u7528RM\u8868\u793a\u67d0\u4e2a\u8d1f\u8377\u91cf\u80fd\u8fde\u7eed\u505a\u7684\u6700\u9ad8\u91cd\u590d\u6b21\u6570\u3002\u6bd4\u5982\uff0c\u7ec3\u4e60\u8005\u5bf9\u4e00\u4e2a\u91cd\u91cf\u53ea\u80fd\u8fde\u7eed\u4e3e\u8d775\u6b21\uff0c\u5219\u8be5\u91cd\u91cf\u5c31\u662f5RM\u3002\u7814\u7a76\u8868\u660e\uff1a1-5RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u80fd\u4f7f\u808c\u8089\u589e\u7c97\uff0c\u53d1\u5c55\u529b\u91cf\u548c\u901f\u5ea6\uff1b6-10RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u80fd\u4f7f\u808c\u8089\u7c97\u5927\uff0c\u529b\u91cf\u901f\u5ea6\u63d0\u9ad8\uff0c\u4f46\u8010\u529b\u589e\u957f\u4e0d\u660e\u663e\uff1b10-15RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u808c\u7ea4\u7ef4\u589e\u7c97\u4e0d\u660e\u663e\uff0c\u4f46\u529b\u91cf\u3001\u901f\u5ea6\u3001\u8010\u529b\u5747\u6709\u957f\u8fdb\uff1b30RM\u7684\u8d1f\u8377\u8bad\u7ec3\u808c\u8089\u5185\u6bdb\u7ec6\u8840\u7ba1\u589e\u591a\uff0c\u8010\u4e45\u529b\u63d0\u9ad8\uff0c\u4f46\u529b\u91cf\u3001\u901f\u5ea6\u63d0\u9ad8\u4e0d\u660e\u663e\u3002\u53ef\u89c1\uff0c5-10RM\u7684\u8d1f\u8377\u91cd\u91cf\u9002\u7528\u4e8e\u589e\u5927\u808c\u8089\u4f53\u79ef\u7684\u5065\u7f8e\u8bad\u7ec3\u3002
2\uff0e \u591a\u7ec4\u6570\uff1a\u4ec0\u4e48\u65f6\u5019\u60f3\u8d77\u6765\u8981\u953b\u70bc\u4e86\uff0c\u5c31\u505a\u4e0a2\uff5e3\u7ec4\uff0c\u8fd9\u5176\u5b9e\u662f\u6d6a\u8d39\u65f6\u95f4\uff0c\u6839\u672c\u4e0d\u80fd\u957f\u808c\u8089\u3002\u5fc5\u987b\u4e13\u95e8\u62bd\u51fa60\uff5e90\u5206\u949f\u7684\u65f6\u95f4\u96c6\u4e2d\u953b\u70bc\u67d0\u4e2a\u90e8\u4f4d\uff0c\u6bcf\u4e2a\u52a8\u4f5c\u90fd\u505a8\uff5e10\u7ec4\uff0c\u624d\u80fd\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\uff0c\u540c\u65f6\u808c\u8089\u9700\u8981\u7684\u6062\u590d\u65f6\u95f4\u8d8a\u957f\u3002\u4e00\u76f4\u505a\u5230\u808c\u8089\u9971\u548c\u4e3a\u6b62\uff0c\u201c\u9971\u548c\u5ea6\u201d\u8981\u81ea\u6211\u611f\u53d7\uff0c\u5176\u9002\u5ea6\u7684\u6807\u51c6\u662f\uff1a\u9178\u3001\u80c0\u3001\u53d1\u9ebb\u3001\u575a\u5b9e\u3001\u9971\u6ee1\u3001\u6269\u5f20\uff0c\u4ee5\u53ca\u808c\u8089\u5916\u5f62\u4e0a\u7684\u660e\u663e\u7c97\u58ee\u7b49\u3002
3\uff0e \u957f\u4f4d\u79fb\uff1a\u4e0d\u7ba1\u662f\u5212\u8239\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f2f\u4e3e\uff0c\u90fd\u8981\u9996\u5148\u628a\u54d1\u94c3\u653e\u5f97\u5c3d\u91cf\u4f4e\uff0c\u4ee5\u5145\u5206\u62c9\u4f38\u808c\u8089\uff0c\u518d\u4e3e\u5f97\u5c3d\u91cf\u9ad8\u3002\u8fd9\u4e00\u6761\u4e0e\u201c\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\u201d\u6709\u65f6\u4f1a\u77db\u76fe\uff0c\u89e3\u51b3\u65b9\u6cd5\u662f\u5feb\u901f\u5730\u901a\u8fc7\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\u3002\u4e0d\u8fc7\uff0c\u6211\u5e76\u4e0d\u5426\u8ba4\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u534a\u7a0b\u8fd0\u52a8\u7684\u4f5c\u7528\u3002
4\uff0e \u6162\u901f\u5ea6\uff1a\u6162\u6162\u5730\u4e3e\u8d77\uff0c\u5728\u6162\u6162\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u5bf9\u808c\u8089\u7684\u523a\u6fc0\u66f4\u6df1\u3002\u7279\u522b\u662f\uff0c\u5728\u653e\u4e0b\u54d1\u94c3\u65f6\uff0c\u8981\u63a7\u5236\u597d\u901f\u5ea6\uff0c\u505a\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u80fd\u591f\u5145\u5206\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u5f88\u591a\u4eba\u5ffd\u89c6\u4e86\u9000\u8ba9\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u628a\u54d1\u94c3\u4e3e\u8d77\u6765\u5c31\u7b97\u5b8c\u6210\u4e86\u4efb\u52a1\uff0c\u5f88\u5feb\u5730\u653e\u4e0b\uff0c\u6d6a\u8d39\u4e86\u589e\u5927\u808c\u8089\u7684\u5927\u597d\u65f6\u673a\u3002
5\uff0e \u9ad8\u5bc6\u5ea6\uff1a\u201c\u5bc6\u5ea6\u201d\u6307\u7684\u662f\u4e24\u7ec4\u4e4b\u95f4\u7684\u4f11\u606f\u65f6\u95f4\uff0c\u53ea\u4f11\u606f1\u5206\u949f\u6216\u66f4\u5c11\u65f6\u95f4\u79f0\u4e3a\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u3002\u8981\u4f7f\u808c\u8089\u5757\u8fc5\u901f\u589e\u5927\uff0c\u5c31\u8981\u5c11\u4f11\u606f\uff0c\u9891\u7e41\u5730\u523a\u6fc0\u808c\u8089\u3002\u201c\u591a\u7ec4\u6570\u201d\u4e5f\u662f\u5efa\u7acb\u5728\u201c\u9ad8\u5bc6\u5ea6\u201d\u7684\u57fa\u7840\u4e0a\u7684\u3002\u953b\u70bc\u65f6\uff0c\u8981\u8c61\u6253\u4ed7\u4e00\u6837\uff0c\u5168\u795e\u8d2f\u6ce8\u5730\u6295\u5165\u8bad\u7ec3\uff0c\u4e0d\u53bb\u60f3\u522b\u7684\u4e8b\u3002
6\uff0e \u5ff5\u52a8\u4e00\u81f4\uff1a\u808c\u8089\u7684\u5de5\u4f5c\u662f\u53d7\u795e\u7ecf\u652f\u914d\u7684\uff0c\u6ce8\u610f\u529b\u5bc6\u5ea6\u96c6\u4e2d\u5c31\u80fd\u52a8\u5458\u66f4\u591a\u7684\u808c\u7ea4\u7ef4\u53c2\u52a0\u5de5\u4f5c\u3002\u7ec3\u67d0\u4e00\u52a8\u4f5c\u65f6\uff0c\u5c31\u5e94\u6709\u610f\u8bc6\u5730\u4f7f\u610f\u5ff5\u548c\u52a8\u4f5c\u4e00\u81f4\u8d77\u6765\uff0c\u5373\u7ec3\u4ec0\u4e48\u5c31\u60f3\u4ec0\u4e48\u808c\u8089\u5de5\u4f5c\u3002\u4f8b\u5982\uff1a\u7ec3\u7acb\u5f0f\u5f2f\u4e3e\uff0c\u5c31\u8981\u4f4e\u5934\u7528\u53cc\u773c\u6ce8\u89c6\u81ea\u5df2\u7684\u53cc\u81c2\uff0c\u770b\u80b1\u4e8c\u5934\u808c\u5728\u6162\u6162\u5730\u6536\u7f29\u3002
7\uff0e \u9876\u5cf0\u6536\u7f29\uff1a\u8fd9\u662f\u4f7f\u808c\u8089\u7ebf\u6761\u7ec3\u5f97\u5341\u5206\u660e\u663e\u7684\u4e00\u9879\u4e3b\u8981\u6cd5\u5219\u3002\u5b83\u8981\u6c42\u5f53\u67d0\u4e2a\u52a8\u4f5c\u505a\u5230\u808c\u8089\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u4f4d\u7f6e\u65f6\uff0c\u4fdd\u6301\u4e00\u4e0b\u8fd9\u79cd\u6536\u7f29\u6700\u7d27\u5f20\u7684\u72b6\u6001\uff0c\u505a\u9759\u529b\u6027\u7ec3\u4e60\uff0c\u7136\u540e\u6162\u6162\u56de\u590d\u5230\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u59cb\u4f4d\u7f6e\u3002\u6211\u7684\u65b9\u6cd5\u662f\u611f\u89c9\u808c\u8089\u6700\u7d27\u5f20\u65f6\uff0c\u65701\uff5e6\uff0c\u518d\u653e\u4e0b\u6765\u3002
8\uff0e \u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff1a\u5e94\u5728\u6574\u4e2a\u4e00\u7ec4\u4e2d\u4fdd\u6301\u808c\u8089\u6301\u7eed\u7d27\u5f20\uff0c\u4e0d\u8bba\u5728\u52a8\u4f5c\u7684\u5f00\u5934\u8fd8\u662f\u7ed3\u5c3e\uff0c\u90fd\u4e0d\u8981\u8ba9\u5b83\u677e\u5f1b\uff08\u4e0d\u5904\u4e8e\u201c\u9501\u5b9a\u201d\u72b6\u6001\uff09\uff0c\u603b\u662f\u8fbe\u5230\u5f7b\u5e95\u529b\u7aed\u3002
9\uff0e \u7ec4\u95f4\u653e\u677e\uff1a\u6bcf\u505a\u5b8c\u4e00\u7ec4\u52a8\u4f5c\u90fd\u8981\u4f38\u5c55\u653e\u677e\u3002\u8fd9\u6837\u80fd\u589e\u52a0\u808c\u8089\u7684\u8840\u6d41\u91cf\uff0c\u8fd8\u6709\u52a9\u4e8e\u6392\u9664\u6c89\u79ef\u5728\u808c\u8089\u91cc\u7684\u5e9f\u7269\uff0c\u52a0\u5feb\u808c\u8089\u7684\u6062\u590d\uff0c\u8fc5\u901f\u8865\u5145\u8425\u517b\u3002
10\uff0e \u591a\u7ec3\u5927\u808c\u7fa4\uff1a\u591a\u7ec3\u80f8\u3001\u80cc\u3001\u8170\u81c0\u3001\u817f\u90e8\u7684\u5927\u808c\u7fa4\uff0c\u4e0d\u4ec5\u80fd\u4f7f\u8eab\u4f53\u5f3a\u58ee\uff0c\u8fd8\u80fd\u591f\u4fc3\u8fdb\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u6709\u7684\u4eba\u4e3a\u4e86\u628a\u80f3\u818a\u7ec3\u7c97\uff0c\u53ea\u7ec3\u80f3\u818a\u800c\u4e0d\u7ec3\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\uff0c\u53cd\u800c\u4f1a\u4f7f\u4e8c\u5934\u808c\u7684\u751f\u957f\u5341\u5206\u7f13\u6162\u3002\u5efa\u8bae\u4f60\u5b89\u6392\u4e00\u4e9b\u4f7f\u7528\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u5927\u578b\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u7ec3\u4e60\uff0c\u5982\u5927\u91cd\u91cf\u7684\u6df1\u8e72\u7ec3\u4e60\uff0c\u5b83\u4eec\u80fd\u4fc3\u8fdb\u6240\u6709\u5176\u4ed6\u90e8\u4f4d\u808c\u8089\u7684\u751f\u957f\u3002\u8fd9\u4e00\u70b9\u6781\u5176\u91cd\u8981\uff0c\u53ef\u60b2\u7684\u662f\u81f3\u5c11\u670990\uff05\u7684\u4eba\u90fd\u6ca1\u6709\u8db3\u591f\u91cd\u89c6\uff0c\u4ee5\u81f4\u4e0d\u80fd\u8fbe\u5230\u671f\u671b\u7684\u6548\u679c\u3002\u56e0\u6b64\uff0c\u5728\u8bad\u7ec3\u8ba1\u5212\u91cc\u8981\u591a\u5b89\u6392\u786c\u62c9\u3001\u6df1\u8e72\u3001\u5367\u63a8\u3001\u63a8\u4e3e\u3001\u5f15\u4f53\u5411\u4e0a\u8fd95\u4e2a\u7ecf\u5178\u590d\u5408\u52a8\u4f5c\u3002
11\uff0e \u8bad\u7ec3\u540e\u8fdb\u98df\u86cb\u767d\u8d28\uff1a\u5728\u8bad\u7ec3\u540e\u768430\uff5e90\u5206\u949f\u91cc\uff0c\u86cb\u767d\u8d28\u7684\u9700\u6c42\u8fbe\u9ad8\u5cf0\u671f\uff0c\u6b64\u65f6\u8865\u5145\u86cb\u767d\u8d28\u6548\u679c\u6700\u4f73\u3002\u4f46\u4e0d\u8981\u8bad\u7ec3\u5b8c\u9a6c\u4e0a\u5403\u4e1c\u897f\uff0c\u81f3\u5c11\u8981\u969420\u5206\u949f\u3002
12\uff0e \u4f11\u606f48\u5c0f\u65f6\uff1a\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u8bad\u7ec3\u4e00\u6b21\u540e\u9700\u8981\u4f11\u606f48\uff5e72\u5c0f\u65f6\u624d\u80fd\u8fdb\u884c\u7b2c\u4e8c\u6b21\u8bad\u7ec3\u3002\u5982\u679c\u8fdb\u884c\u9ad8\u5f3a\u5ea6\u529b\u91cf\u8bad\u7ec3\uff0c\u5219\u5c40\u90e8\u808c\u8089\u4e24\u6b21\u8bad\u7ec3\u7684\u95f4\u969472\u5c0f\u65f6\u4e5f\u4e0d\u591f\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5927\u808c\u8089\u5757\u3002\u4e0d\u8fc7\u8179\u808c\u4f8b\u5916\uff0c\u8179\u808c\u4e0d\u540c\u4e8e\u5176\u4ed6\u808c\u7fa4\uff0c\u5fc5\u987b\u7ecf\u5e38\u5bf9\u5176\u8fdb\u884c\u523a\u6fc0\uff0c\u6bcf\u661f\u671f\u81f3\u5c11\u8981\u7ec34\u6b21\uff0c\u6bcf\u6b21\u7ea615\u5206\u949f\uff1b\u9009\u4e09\u4e2a\u5bf9\u4f60\u6700\u6709\u6548\u7684\u7ec3\u4e60\uff0c\u53ea\u505a3\u7ec4\uff0c\u6bcf\u7ec420\u201425\u6b21\uff0c\u5747\u505a\u5230\u529b\u7aed\uff1b\u6bcf\u7ec4\u95f4\u9694\u65f6\u95f4\u8981\u77ed\uff0c\u4e0d\u80fd\u8d85\u8fc71\u5206\u949f\u3002
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1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量
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