五千米坚持了一个月一直在23分钟。条友谁有建议怎样提速吗。求大神？
5000米23分钟，换成配速就是每公里4分36秒，题主一直只能跑到这个速度证明是遇到了瓶颈，那就要有方法去打破这个瓶颈。要提速，无非从两个方向入手，跑量与强度，5000米23分钟对大众来说已经很不错了，但也是业余选手，那就不建议从强度入手，因为这样太容易受伤，我更建议从跑量入手，加大自己的有氧跑量，多跑5分30秒左右的配速，比如只是每周三次，每次10公里，那就可以增加到每次12公里，增加有氧跑量;二是跑步的时候多采用倒金字塔的跑发，比如第一公里6分配，第二公里5分50秒配速，第三公里5分40秒配速……到最后以4分配速结束，每周进行一次这种倒金字塔跑:每次跑步前要有足够热身，活动开了才能开始跑，跑完之后要有几分钟慢跑冷身时间，最后还要有充分的拉伸，相信你很快就能5000米跑进20分钟，(ง •̀_•́)ง体育 竞技也算是一种极限竞技。专业的运动员他们的成绩也算是身体承受的极限，想要提高几微秒都需要付出巨大的努力。5000米男子记录是12分37秒，你这还有很大的上升空间。如果你是一个非专业运爱好者我觉得应该找个专业的教练，科学的训练，盲目的训练很容易造成身体上的伤害。如果只是锻炼为主就不要看时间了。你坚持一个月，这个成绩基本上算是原始成绩，等你坚持到一年以后那时的成绩能稳定一些。
一直追求成绩，突破身体极限，身体损伤是不可恢复的。你能看到许多专业的运动员，为了成绩一次次刷新身体极限。有的在20多岁就退役了，一身的伤病，严重影响后期生活。曾看过一篇报道，奥运冠军因为伤病退役，没有其他生活技能，过的十分的凄惨。
我打心里佩服敬重他们，为了国家的荣誉，奉献了自己的人生。我希望国家 体育 总局能够多推出一些措施来保障这些英雄的后半生。
这就是每个跑步的人都会遇到的的一个情况，也叫瓶颈期，那么怎么来突破瓶颈期呢，做好下面3点，你也可以突破瓶颈期。
1增强自己的训练强度
比如间歇跑冲刺跑，多跑几组，增强身体的爆发力，冲刺能力。
2加强距离训练
比如长距离慢跑，同时提升自己的耐力，进行适当的力量训练，哑铃深蹲等。
3进行变速训练，比如法特莱克跑，什么是法特莱克跑法呢？它是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法，每次快速跑可根据自身情况来20秒到几分钟。
总结下，练好这3点可以使你很快的突破瓶颈期，提升自己的训练成绩，但也要注意休息，做好运动后恢复，避免运动伤害。
不管是五公里还是十公里，整体速度的提高都需要三方面：1.耐力练习，2.速度练习，3.力量练习。
当自己速度到一个成绩之后，要想提高，这三方面缺一不可，而五公里更是如此，只是相对来说力量练习在五公里成绩方面不是无敌重要那种，但是练习好这一块，提速效果会更好，自己跑起来的状态也会更棒。
我五公里从最初的三十分钟左右到28分，接下来到26分，然后25分，再到23分，期间没有任何的关于下肢力量方面的练习，相关的也就是拉单杠以及每次跑完之后标准的十个俯卧撑，后来到了20分，力量练习开始注重下肢，靠墙静蹲在每次跑步之前都会做两次自己完全承受不了为止，后来速度练习在辛苦一点，一次特意速度跑中到了二十分，不过过程比较痛苦。
以下是一些简单的建议。
耐力练习： 对于经常跑步也有足够耐的跑友来说，这一点基本很容易理解，留足够的时间精力去慢跑，通过慢跑提高自己心肺能力，同时积累跑量，这样经过后期简单的速度练习都能提高到一部分，这个慢跑我平常时间控制在七分左右，这是以前跑得猛的时候的状态，现在快到八分了。
速度练习： 那时候我3+2+1的方式比较多，自己住的地方不远处有所院校，有时候会遇到有人在里面跑步练习以及刻意练习速度，我不管是3公里还是2公里，每次都用自己最大速度跑，状态好的时候最后一次会很快，状态不好的时候，最后一公里配速还不如前面三公里，当然尽量让自己一次比一次快，此外，我偶尔会跑几组400或者600，有时候不那么准确，就几组一圈一圈的刷跑道，争取每一次都比前一次快，这样跑起来会比较痛苦，但是对于速度提高很有帮助。
力量练习： 这个我比较推荐靠墙静蹲以及深蹲，这个无需器材场地，自己在家就可以保持做，另外登山动作也不错，同时要是可以就做平板支撑，俯卧撑，状态好还可以做腹肌撕裂者，这些对于腰腹部肌肉练习都不错，前面几种更好的锻炼我们下肢力量，这样能够让我们速度提高的同时自己跑得更稳定，也能更持久。
当然，不管怎样，这个过程尤其是速度练习这一节会比较辛苦，练习前面两个月中间不要管时间，自己一口气不断的去跑五公里，两个月后，自己代表测试，用自己最大速度，那时候基本能够跑出一个好成绩。
变中求胜！
首先，5公里跑23分钟很不错了，是不错的成绩！
结合个人经验和学习，建议对策如下：
1 写下来自己的日常训练计划；分析跑步的实际表现！然后针对性的调整！
2 速度受限的选手，增加核心和下肢力量训练，增加间歇跑，多组200米，逐步增加！
3 耐力卡关的选手，增加耐力跑，跑步配速增加30到60秒，距离加长！
4 天天跑不休息的选手，建议休息一天再跑跑看，注意睡眠质量和营养！
5 欢迎题主尝试，以及互动！
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