怎么样“扎马步”最有效果，一般要坚持多久？ 扎马步一般坚持多久
\u624e\u9a6c\u6b65 \u8981\u575a\u6301\u591a\u957f\u65f6\u95f4\u624d\u7b97\u5408\u683c\u697c\u4e3b\u4f60\u597d\uff1b \u9a6c\u6b65\u662f\u8bb8\u591a\u95e8\u6d3e\u7684\u6839\u57fa\u529f\u592b\uff0c\u5404\u6d3e\u7684\u9a6c\u6b65\u5927\u540c\u5c0f\u5f02\uff0c\u7ad9\u9a6c\u6b65\u6869\u4e3b\u8981\u6709\u4e24\u4e2a\u76ee\u7684\uff0c\u4e00\u662f\u7ec3\u817f\u529b\uff0c\u4e8c\u662f\u7ec3\u5185\u529f\u3002\u7ad9\u6869\u5c31\u662f\u805a\u6c14\u3002 \u9a6c\u6b65\u662f\u6b66\u672f\u91cd\u8981\u7684\u57fa\u672c\u529f\uff0c\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e60\u4e0b\u76d8\u529f\u592b\uff0c\u53e4\u4ee3\u6709\u201c\u7ec3\u62f3\u5148\u8e72\u4e09\u5e74\u6869\u201d\uff0c\u8bf4\u7684\u5c31\u662f\u9a6c\u6b65\u3002\u9a6c\u6b65\u7684\u8981\u9886\u4e24\u811a\u5c16\u5e73\u884c\uff0c\u4e24\u811a\u8ddd\u79bb\u662f\u81ea\u5df1\u811a\u957f\u7684\u4e09\u500d\u5de6\u53f3\uff0c\u5927\u817f\u5fae\u5e73\uff5b\u521d\u5b66\u8005\u9002\u5f53\u9ad8\u70b9\uff5d\uff0c\u819d\u5173\u8282\u5fae\u6263\uff0c\u4e24\u624b\u62b1\u62f3\u4e8e\u8170\u95f4\u6216\u5e73\u4f38\u63a8\u638c\u59ff\u52bf\u3002\u9a6c\u6b65\u7684\u65f6\u95f4\uff1a\u4ee5\u817f\u90e8\u53d1\u9178\u5373\u53ef\uff0c\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u65f6\u95f4\uff0c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u3002 \u8fd9\u5c31\u662f\u9a6c\u6b65\u7684\u57fa\u672c\u8981\u6c42\u3002\u521d\u65f6\u4e0d\u6613\u7ad9\u4e45\uff0c\u80fd\u7ad95\u5206\u949f\u4ee5\u5c5e\u4e0d\u9519\uff0c\u4f46\u8d35\u5728\u575a\u6301\uff0c\u80fd\u7ad9\u534a\u5c0f\u65f6\u5df2\u7b97\u6709\u6240\u6210\u5c31\u4e86\u3002
\u9a6c\u6b65\u662f\u8bb8\u591a\u95e8\u6d3e\u7684\u6839\u57fa\u529f\u592b\uff0c\u5404\u6d3e\u7684\u9a6c\u6b65\u5927\u540c\u5c0f\u5f02\uff0c\u7ad9\u9a6c\u6b65\u6869\u4e3b\u8981\u6709\u4e24\u4e2a\u76ee\u7684\uff0c\u4e00\u662f\u7ec3\u817f\u529b\uff0c\u4e8c\u662f\u7ec3\u5185\u529f\u3002\u7ad9\u6869\u5c31\u662f\u805a\u6c14\u3002 \u9a6c\u6b65\u662f\u6b66\u672f\u91cd\u8981\u7684\u57fa\u672c\u529f\uff0c\u4e3b\u8981\u7ec3\u4e60\u4e0b\u76d8\u529f\u592b\uff0c\u53e4\u4ee3\u6709\u201c\u7ec3\u62f3\u5148\u8e72\u4e09\u5e74\u6869\u201d\uff0c\u8bf4\u7684\u5c31\u662f\u9a6c\u6b65\u3002\u9a6c\u6b65\u7684\u8981\u9886\u4e24\u811a\u5c16\u5e73\u884c\uff0c\u4e24\u811a\u8ddd\u79bb\u662f\u81ea\u5df1\u811a\u957f\u7684\u4e09\u500d\u5de6\u53f3\uff0c\u5927\u817f\u5fae\u5e73\uff5b\u521d\u5b66\u8005\u9002\u5f53\u9ad8\u70b9\uff5d\uff0c\u819d\u5173\u8282\u5fae\u6263\uff0c\u4e24\u624b\u62b1\u62f3\u4e8e\u8170\u95f4\u6216\u5e73\u4f38\u63a8\u638c\u59ff\u52bf\u3002\u9a6c\u6b65\u7684\u65f6\u95f4\uff1a\u4ee5\u817f\u90e8\u53d1\u9178\u5373\u53ef\uff0c\u9010\u6e10\u589e\u52a0\u65f6\u95f4\uff0c\u5faa\u5e8f\u6e10\u8fdb\u3002 \u8fd9\u5c31\u662f\u9a6c\u6b65\u7684\u57fa\u672c\u8981\u6c42\u3002\u521d\u65f6\u4e0d\u6613\u7ad9\u4e45\uff0c\u80fd\u7ad95\u5206\u949f\u4ee5\u5c5e\u4e0d\u9519\uff0c\u4f46\u8d35\u5728\u575a\u6301\uff0c\u80fd\u7ad9\u534a\u5c0f\u65f6\u5df2\u7b97\u6709\u6240\u6210\u5c31\u4e86\u3002
扎马步一般10分钟就足够了。下面介绍一下如何扎马步：
1、练法
第一步：双脚外开15度，肩膀宽度的1.5倍，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。
眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。
这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。
手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。
2、基本要领
扎马步是许多门派的根基功夫，动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。
各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。
马步冲拳
一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：比如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。
以上内容参考：百度百科-扎马步
“扎马步”要每天练习才行
双手深直两脚张开一点
每次能坚持多久就坚持多久
我们每天训练就要“扎马步”
教练要我们30分钟不许动一下
否则就1个小时
两个90度，大腿和地面平行，小腿和大腿尽量做到90度，背要挺直，上身和大腿尽量做到90度。
扎马是稳固下盘八极拳的两仪顶
扎马步要使得训练高效率关键是做好科学计划和训练。简要的说是要把握好：“明理，计划、制约，激励”这四方面要点：
1、明理：
关键是明白蹲马步不是简单的增长腿部力量这么简单！成效特点看，四平马低位难度大，吃力，更利于借助极限受力状态让身体体悟各肌群的协调指挥合力，使得意识对各肌群精细指挥协调力提升，这是个挑战极限逼迫自己通过身体内在感悟提升肌群牵连联动、触发身体感知、提升意识对相应肌群精细感觉和指挥协调水平的过程。高位马步难度小一些，利于较长时间坚持，尤其对初学不久，高马步有利于体悟身体和意识的自然松静，容易感悟内气。意识指挥行动，明白道理会让自己意识强化，更决然和有信心的直面身体极限，正确对待身体内在感觉和感悟，把握好端正自然和挑战极限的度，克服困难坚持蹲马步。
2、计划：
要科学计划适合自己情况的训练计划，通过合理安排解决好：一是训练的内容和流程，应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等，如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。二是坚持循序渐进，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。三是设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。
3、制约：
根据自己情况和特点采取办法甚至发明办法。比如：为防止蹲马步疲软坠臀，传统的有人点香在屁股下方，疲软就挨烫；为防止身姿不正，有人在头上顶个小瓷碗，走神小碗就会摔；为通过比对激励自己坚持的，有人烧香以记时间，不到时间就逼迫自己坚持或者结对训练，互相比谁坚持更久。有人是靠教练或者助手帮监督，做不对就挨打。等等。利用原理采用合适自己的办法即可。
4、激励：
记录每次坚持的时间，过段时间前后对比可以看到自己的切实进步，就会更有信心。也有人忒想做什么事的就强制自己非蹲马步够时间才可以去做。等等
绛旓細鎵庨┈姝ヨ姘旀矇涓圭敯,涓嬭叞瑕佺ǔ,,鑵伴儴鍙戝姏,鐩鍓嶆柟,鍧囧寑鍛煎惛 宸茶禐杩 宸茶俯杩< 浣犲杩欎釜鍥炵瓟鐨勮瘎浠锋槸? 璇勮 鏀惰捣 鐧惧害缃戝弸55c90e5 2019-12-21 路 TA鑾峰緱瓒呰繃3208涓禐 鐭ラ亾绛斾富 鍥炵瓟閲:6500 閲囩撼鐜:31% 甯姪鐨勪汉:275涓 鎴戜篃鍘荤瓟棰樿闂釜浜洪〉 鍏虫敞 灞曞紑鍏ㄩ儴 鎵庨┈姝ョ殑鏃跺欎袱鑴氬紑绔嬩笌鑲╁悓瀹姐傝吙...
绛旓細鎵庨┈姝ヤ竴鑸10鍒嗛挓灏辫冻澶熶簡銆備笅闈粙缁嶄竴涓嬪浣曟墡椹锛1銆佺粌娉 绗竴姝ワ細鍙岃剼澶栧紑15搴︼紝鑲╄唨瀹藉害鐨1.5鍊嶏紝鐒跺悗寰井韫蹭笅銆備负浠涔堣澶栧紑锛熷洜涓轰汉鐨勮偂楠ㄦ槸澶栨棆15搴︾殑銆傝繖绉嶄綅缃紝鏄渶涓嶈繚鑳屼汉浣撶敓鐞嗙殑鍔ㄤ綔銆傜溂鍓嶇湅锛岃剸瀛愯创琛ｆ湇棰嗗瓙锛堥《澶存偓锛夛紝绌夸竴浠朵笂琛ｏ紝鍋氬埌琛ｆ湇杞昏交璐村悗鑳岋紙韬綋涓锛夛紝鑲╄儧楠ㄧ殑鑲...
绛旓細1. 鎵庨┈姝ョ殑鏃堕棿鍜屾晥鏋滐細涓鑸潵璇达紝鎵庨┈姝ュ潥鎸10鍒嗛挓宸﹀彸灏辫冻澶熶簡銆傞渶瑕佹敞鎰忕殑鏄紝鎵庨┈姝ョ殑鏁堟灉骞朵笉鍦ㄤ簬鏃堕棿鐨勯暱鐭紝鑰屽湪浜庡Э鍔跨殑姝ｇ‘涓庡惁浠ュ強鐢ㄥ姏鐨勭▼搴︺2. 鎵庨┈姝ョ殑缁冩硶锛氶鍏堬紝鍙岃剼搴斿寮15搴︼紝涓庤偐鑶瀹藉害鐨1.5鍊嶇浉鍚岋紝鐒跺悗寰井韫蹭笅銆傝繖鏍风殑濮垮娍鏈绗﹀悎浜轰綋鐢熺悊缁撴瀯銆傚叾娆★紝瑕佷繚璇佽韩浣撲腑姝ｏ紝鑳搁儴寮...
绛旓細鎵庨┈姝ュ彲浠ヨ垝绛嬫椿琛锛屼績杩涜娑插惊鐜銆姝ｇ‘鐨勭粌涔犳柟娉曟槸涓よ吙鍒嗗紑涓庤偐鍚屽锛岃剼灏栧唴鎵ｏ紝鑶濈洊澶栧啿锛屼簲瓒炬姄鍦帮紝澶ц吙涓庡皬鑵垮憟90搴︼紝鑶濈洊涓嶈兘瓒呰繃鑴氬皷锛屾尯鑳稿鑵般傚垵瀛﹁呭彲浠ヤ粠2-3鍒嗛挓寮濮嬬粌涔狅紝閫愭笎澧炲姞鏃堕棿銆傜粌涔犲悗濡傛灉鍑虹幇鑲胯儉鎰熻锛屽簲璇ュ仠姝㈢粌涔狅紝浼戞伅濂藉悗缁х画杩涜銆傞棶棰樺叓锛氭墡椹鐨勬渶浣崇粌涔犲勾榫 鏈閫傚悎寮濮...
绛旓細绗竴姝:鍙岃剼澶栧紑15搴,涓庤偐鑶瀹藉害鐩稿悓,鐒跺悗寰井韫蹭笅銆備负浠涔堣澶栧紑?鍥犱负浜虹殑鑲￠鏄鏃15搴︾殑銆傝繖绉嶄綅缃,鏄渶涓嶈繚鑳屼汉浣撶敓鐞嗙殑鍔ㄤ綔銆傜浜屾:鍙岃剼灏栧紑濮嬭浆鍚戝墠銆傝繖鏍锋槸涓鸿幏寰椾竴涓壄鍔ㄧ殑鍔插姏銆備絾鏄剼灏栬櫧鍚戝墠,鑶濈洊浠嶉渶瑕佸鍓,杩欐牱褰㈡垚涓涓井寰殑鎵浆,浠庤岃幏寰椾竴涓姏鎵庨┈姝ョ殑瑕佺偣鎵庨┈姝ョ殑瑕佺偣銆傜涓夋:...
绛旓細椹鍋ヨ韩鏈 绗竴姝ワ紝浣庢々锛堜節鍗佸害锛夐┈姝ュ啿鎷筹紙鎷冲績瑕佺┖锛夛紝涓娆＄害100涓嬶紙绾30绉掑彲瀹屾垚锛夛紝缁冨悗瑕佹剰瀹堝皬鑵逛笁鍒嗛挓锛屾瘡澶╃粌涓ゆ锛涚浜屾锛屼竴澶╁鍔10涓嬶紝涓鏃ヤ笉鍙柇锛涚涓夋锛屼笁鏈堝悗锛屼究鍙竴娆″畬鎴1000涓嬶紱濡傝兘鍒2000涓嬫洿濂斤紱涓娆′笉瑕佽秴杩10鍒嗛挓锛涓鑸涓鍒嗛挓200涓嬶級锛涚鍥涙锛屽綋杈惧埌1000涓嬫椂锛...
绛旓細鎵庨┈姝涓昏鍙互浣夸汉鐨勮吙閮ㄥ姏閲忓彉澶 涓嬬洏鍙樼ǔ 浣嗘槸椹涓嶆槸瓒婁箙瓒婂ソ 澶箙鐨勯┈姝 浣胯倢鑲夊彉鎴愪簡姝昏倢鑲夛紝鍙戝姏鏁堟灉宸 涓鑸寤鸿缁冮┈姝ワ紝鍒濈骇10鍒嗛挓 楂樼骇20鍒嗛挓 灏卞彲浠ヤ簡 澶氬仛鍑犵粍
绛旓細瑕佹纭殑鎵庨┈姝ワ紝棣栧厛鏈濂芥槸鍏堣儗闈犲澹佺粌涔狅紝鑾峰緱姝ｇ‘鐨勫Э鍔匡紝鐒跺悗绂诲紑澧欏銆傞┈姝ョ殑韫叉硶鏄袱鑴氬钩琛岋紝涓庤偐鑶瀹藉害鐩稿悓锛岀劧鍚庡井寰共涓嬨備汉鐨勮偂楠ㄦ槸澶栨棆15搴︾殑锛屾渶涓嶈繚鑳屼汉浣撶敓鐞嗙殑鍔ㄤ綔銆傜溂鍓嶇湅锛岃偐鑳涢鐨勮倢鑲夊悜鍥涢潰寰井鎷夊紑锛堟嫈鑳岋級锛岃繖鏍疯兏寤撹嚜鐒舵棦寮灞曞張褰㈡垚涓涓緢灏忕殑鍐呭姬锛堝惈鑳革級锛屾剰鎯宠厠涓嬪す涓儹棣掑ご...
绛旓細1銆佸垵瀛﹁呭垰寮濮嬬珯鏃讹紝瑙勫畾鏃堕棿5鍒嗭紝10鍒嗭紝20鍒嗭紒鏃堕棿涓嶅湪澶氾紝鍙姣忓ぉ鍧氭寔锛屽氨鏈夋晥鏋锛佽缁冨嚭寮哄姴鐨勫姛鍔涘氨瑕佸鍔犳椂闂达紒绔欏埌蹇樻垜鐨勫:濂藉锛氬寮哄姛鍔涳紝鎻愰珮鍏嶇柅鍔涳紝鎻愰珮绐佸彂浜嬩欢鐨勫簲鍙樿兘鍔涳紝绛夌瓑 鍧忓锛氱粌浠讳綍鍔熷か閮芥槸寰堣緵鑻︾殑锛佷綘瑕佸繊鍙楃粌鍔熺殑杈涜嫤锛 2銆椹鏄鏈噸瑕佺殑鍩烘湰鍔燂紝涓昏缁冧範涓嬬洏鍔熷か锛...
绛旓細闇瑕併鎵庨┈姝鏄々鍔熼噷鏈鍩虹鐨勪竴椤癸紝涔熸槸蹇呴』缁冪殑涓椤癸紝鎵鏈夋牸鏂楅」鐩兘瑕佸仛鐨勶紝瀵硅吙閮ㄧ殑鍔涢噺锛岀ǔ瀹氾紝鑰愬姏锛岄潤鍔涳紝鏄緢濂界殑璁粌銆傚姩浣滆鎸鸿兏锛屾姮澶达紝鐩磋叞锛屾敹鑵癸紝澶存锛岃偐骞筹紝澶ц吙骞筹紝灏忚吙鍨傜洿锛岃剼骞虫斁锛岃啙鍏宠妭鎴90搴︼紝淇濇寔绋冲畾锛岃皟鎭紝娣卞惛缂撳嚭锛屽彲浠ユ妸姘斿帇鐨勪綇銆
