十秒学会一字马
十秒学会一字马
十秒学会一字马，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，以下分享十秒学会一字马方法。
十秒学会一字马1
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
十秒学会一字马2
一字马又叫劈腿、劈叉。
练习方法：
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。
注意事项：
一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；
二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）
三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。
十秒学会一字马3
第一步:热身
可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身体出细汗为宜，这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱，注意膝盖不要弯曲，不要弓背。双手贴近地面，有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒
还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准，弓步时要求膝盖“前不过脚尖，后不过脚跟”，这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的`图，大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后，再开始压前腿
第二步:压腿
压前腿时，要注意上半身直立，慢慢往下、向脚尖处延伸，注意是用用腹部去贴腿，不要低头弓背，绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直，用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间
压旁腿时，要有用后背去贴大腿的意识，脚背朝上，双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落，内侧的手扶住前边的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下压，每条腿压3–5分钟，然后再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分压七分踢，这是腿功练习的真理。踢前腿时，要注意上半身直立，身子不要往前倾，不要弓背，绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧，手指尖冲前，舞蹈中叫山膀手位，双腿各踢两个八拍。
踢旁腿时，同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。
第四步:地面耗腿
这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的脚的脚背要贴紧地面，膝盖蹬直。不然容易受伤。
第三步和第四步一定要多重复两遍，这样可以明显感受到自己的进步。
如果还想要练习横叉，就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，刚开始时趴着会很疼。不过没关系，多坚持坚持就不疼了，每天爬5–30分钟为宜
大多人练横叉都比竖叉要慢，很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上，压几次，胯就开了。
只要每天坚持练习，一般都会在2–6个月之内达到180度，条件好的话一个月不到就能下去。大家加油！
绛旓細4銆傛煍闊х粌涔犲繀椤瀛︿細杞绘煍銆佸悗渚ф湁鎷変几鐨勬劅瑙夈傝剼璺熺潃鍦般佽繕鏈変竴涓垜鏈鍠滄鍙堢畝鍗曠殑鍔ㄤ綔锛屽仠姝㈡媺浼稿苟浣滀袱娆℃繁鍛煎惛锛岀怀瀛愭潵杈呭姪缁冧範銆傝繖绉嶆柟寮忎篃鏄揣寮犺繍鍔ㄥ悗鐨勪竴绉嶅緢濂界殑鏀炬澗锛氬墠鑳稿悜鑶濈洊闈犳嫝銆佹墜銆佹í鍙夛紝杞绘煍鍦版媺浼歌倢鑲夈傞煣甯﹀畬鍏ㄦ媺寮鑷冲皯闇瑕10鈥15鍒嗛挓鐨勬煍闊фх粌涔狅紝寤鸿浠栦滑鐢ㄦ尟棰ゆ硶銆傚惁鍒欏彲鑳戒細閫犳垚鍙...
绛旓細浣犲彲浠ュ湪鎶婃潌涓婃妸闊у甫缁欐媺鏉,韪╁湪鍦颁笂鐨勮吙鎱㈡參鍦板悜鍚庤蛋;杩欐槸鎵撶珫鐨勫崄瀛楃爜.鎵撴í鐨涓瀛鐮佸憿,浣犲彲浠ュ帇鏃佽吙,韪╁湪鍦颁笂鐨勮吙鎱㈡參鍦板悜鏃佽蛋,閭ｄ箞鍐嶆妸鎵嬫拺鍦ㄥ湴涓,璁╀汉瀹惰交杞诲湴鎶婁綘鐨勫眮鑲″悜涓嬪帇,灏辫浜.鎴栬呬綘鍙互瓒磋儻,灞佽偂鍜岃吙瀵圭潃闀滃瓙(澶х殑闀滃瓙,涓浜涜姯钑捐垶鍥㈢殑鑸炶箞瀹ら兘鏈),鑴氳儗鍚戝,鍐嶈浜鸿交杞诲湴...
绛旓細鍙渶瑕涓瀛楅┈锛燂紵锛熼偅鍊掍笉闅撅紝姣忓ぉ閮界粌灏辨槸浜嗭紝鏃堕棿涓嶈姹傚お闀匡紝浣嗘槸姣忓ぉ姣忔閮借鍋氬埌鏋侀檺锛屾棭鏅氶兘瑕佺粌锛屼絾鏄渶涓昏鐨勬槸鏃╀笂鐨勯敾鐐硷紝鏅氫笂娌′粈涔堟晥鏋滅殑锛屼富瑕佹槸宸╁浐銆傚崈涓囪娉ㄦ剰鍏呭垎鐑韩锛侊紒锛佸惁鍒欐壇鍒拌泲锛侊紒
绛旓細鍘嬭吙鐨勮姹傦細淇濇寔姝ｇ‘鐨勫Э鍔匡紝鎸帇鏃跺叏韬斁鏉撅紝鍦ㄥ績涓粯蹇垫斁鏉俱佹斁鏉撅紝骞舵暟鏁帮紱涓涓Э鍔跨粌瀹屽悗锛屾渶濂借兘淇濇寔鎸帇鍒颁綅鐨勫Э鍔10绉掗挓宸﹀彸锛涘帇鑵挎椂瑕佹寜鐓у惊搴忔笎杩涚殑鍘熷垯,寮濮嬫椂涓嶈兘鍘嬬殑杩囦綆涓嶈绱,鎱㈡參鏉ユ棦鍙紝涓嶈鎬ヤ簬姹傛垚銆侭銆鍔堝弶锛氬妶鍙変负鏌旈煣鎬ц缁冪殑楂樼骇闃舵锛屽垎涓烘í鍔堣吙鍜岀珫鍔堣吙涓ょ鏂规硶銆傜珫鍔堣吙锛...
绛旓細鐜板湪鏄啲澶╀汉瑕佹兂鏇村ソ鐨勬媺寮鐨勮瘽.灏辫澶氳窇姝ユ娂鑵跨瓑浣嗘槸鍦ㄦ娂鑵夸箣鍓嶈鍋氬ソ鍑嗗灏介噺鎶婅韩浣撴椿鍔ㄥ紑杩欐牱鏈変綇浜庝綘鍦ㄦ娂鐨勬椂鍊欏鍔犳晥鏋,鍙戞尌鍒版渶濂
绛旓細鍔堝弶涓嶆槸涓澶╀袱澶╃殑鍔熷か锛岀湅鐫鍙湁40鍘樼背锛屾湁鏃跺欑鍦伴潰涓ゅ帢绫抽兘寰堥毦鍐嶄笅鍘伙紝濡傛灉浣犳兂缁冪殑璇濓紝棣栧厛涓瀹氳鍏堢儹韬紝璁╄韩浣撶儹璧锋潵锛岃繖鏍蜂綘鐨勯煣甯︿笉瀹规槗鎷変激锛岀劧鍚庢壘涓妸鏉嗗帇鑵匡紝绐楀彴涔熷彲浠ワ紝鍘嬪埌浣犺寰楃柤寰楁椂鍊欒鍧氭寔锛岃繖鏃跺欐鏄煣甯﹁鎷夐暱鐨勬椂鍊欙紝鍏堝墠鍚庡帇鍐嶄晶鍘嬩袱鏉¤吙閮借鍘嬶紝鍙帇涓鏉¤吙鐨勮瘽浼氫笉...
绛旓細涓嬪崍/鏅氫笂锛氳繖娈垫椂闂撮傚悎闈欐佹媺娉曪紝鍏蜂綋鍔ㄤ綔杩樻槸鍜屾棭涓婄殑涓鏍凤紝鍙笉杩囨槸锛氬皢涓涓姩浣滃仛涓嬪幓锛岀劧鍚庡仠鐣鍗鍑犵锛屼笂鏉ワ紝鍐嶄笅鍘伙紝鍋滅暀鍗佸嚑绉掞紝涓婃潵銆傘傘傛敞鎰忎簨椤癸細缁冨畬鍒┈涓婁紤鎭紝绋嶅井璺戣窇锛屾椿鍔ㄤ笅娉ㄦ剰瑕佹媺闊у甫鍓嶅ぇ閲忕儹韬紝涓嶈鍕夊己锛岃交鎷夊嫟鎷夛紝鎷夊畬澶氬仛鍋氳涪鑵胯繍鍔ㄣ傝繕鏈夎缁嗚闂殑锛屾瘮濡備綘骞撮緞锛18宀...
绛旓細鎷夌瓔涓嶈鏄钩鏃堕敾鐐艰繕鏄粌鑸為兘闇瑕佺殑锛岃涓瀛楅┈鏄彲浠ュ緢濂界殑灞曠幇鏌旈煣搴︾殑鍔ㄤ綔锛屽緢澶氫汉閮芥兂缁冩垚銆備笅闈㈡垜缁欏ぇ瀹惰璁叉媺绛嬪涔呮墠鑳戒笅涓瀛楅┈锛熶竴瀛楅┈瑕佺粌澶氫箙锛熸媺绛嬪涔呮墠鑳戒笅涓瀛楅┈ 鍏充簬鎷夌瓔澶氫箙鎵嶈兘涓嬩竴瀛楅┈娌℃湁涓涓浐瀹氱殑鏃堕棿锛屼富瑕佺湅骞撮緞鍜屼綘鐨勭敤鍔熺▼搴︼紝涓鑸潵璇翠袱涓変釜鏈堟槸缁濆娌￠棶棰樼殑銆傚湪閿荤偧闊у甫鐨...
绛旓細缁冩垚涓瀛楅┈鐨勬椂闂村洜浜鸿屽紓锛屼竴鑸竴娆＄粌涔15-30鍒嗛挓锛屽崐涓湀宸﹀彸鐨勬椂闂村彲浠ョ粌鎴愪竴瀛楅┈銆傜粌涔犱竴瀛楅┈鏃讹紝鍙岃吙浼哥洿鍧愬湪鍦颁笂锛屽弻鑴氬嬀鑴氥傝韩浣撳悜鍓嶅弻鎵嬫姳鑴氬績锛屾渶缁堣韬綋鍜岃吙鏃犵紳闅欏湴璐村湪涓璧枫傜粌鏌旈煣鐨勬椂闂存渶濂介夋嫨鍦ㄤ笅鍗堬紝鑰屼笉瑕佸湪鏃╀笂璺戞鍚庣寷缁冩煍闊э紝鍥犱负鏃╀笂浜哄垰璧峰簥锛屽悇閮ㄤ綅鐨勫叧鑺傝繕娌℃湁娲诲姩寮鏉ワ紝...
绛旓細寮曡█锛氳繄鍚戞洿鏌旈煣鐨勮韩蹇冿紝杩欓噷鎻愪緵10涓畝鍗曚笖瀹炵敤鐨勬煍闊фц缁冨姩浣滐紝璁╀綘鍦ㄦ棩甯哥敓娲讳腑杞绘澗鎻愬崌韬綋鐨勭伒娲绘у拰鍋ュ悍銆備竴銆涓瀛楅┈ 绔欑珛鏃讹紝涓よ吙閫愭鎵撳紑鎴愪竴瀛楋紝淇濇寔骞宠 鍚庯紝灏濊瘯鍋氫竴娆℃繁搴鍔堝弶銆傚湪杈惧埌鏋侀檺鍚庯紝鐢ㄥ弻鎵嬫拺鍦帮紝缂撶紦鍚戜笅鍘嬭韩锛屼繚鎸30绉掞紝鍒囪閬垮厤杩囧害鎷変几銆備簩銆佷笓涓氬帇鑵 鎵句竴涓備腑鐨勬í鏉狅紝涓...
