全马330训练计划8周
答：8. 心率是关键，我调整训练为3次/周，包括间歇跑、长距离跑、轻松跑和力量训练。9. 心率可通过公式(220-年龄)计算，呼吸节奏辅助控制运动强度。10. 我以心率策略完成半马比赛，成绩为144，感谢陪跑者的鼓励和支持。11. 全马训练挑战在于后半程的毅力，6小时完赛可实现，但不建议新手尝试。12. 采用...
答：一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则 需要9周。平均每天训练1.5小时，最大训练可能要每天2〜3 小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法 将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3 个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如...
答：其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战5...
答：每周训练结束时尝试逐渐接近半马到全马的距离，一来测试自己的运动能力，二来使自己逐渐适应全程马拉松的比赛强度。要注意每次跑完这种长距离第二天需要积极性休息，如按摩，牵拉，锻炼结束冷敷等，以便肌肉状态恢复。3、训练安排（周训练计划）即将到来的上马，还有两周多的时间，略显仓促。我们以北马结束...
答：8、孕妇。半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。第一周：星期一、三、五、日，四天。跑前热身...
答：1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到...
答：又跟本地跑团的老大哥老郭拿了他的全马计划。读完了汉森后，我结合老郭的计划稍微改动了Hanson的。改动的另外一个原因是我距离比赛的时间是25周。大家知道大部分的书都是给的18周计划。我加了7周的打基础。 训练 计划打印出来后，贴在我书房的白板上。然后我在佳明手表里设置各种训练：间歇跑，easy...
答：我开始基本上是一周参加一次,到后来发现周末绿堤公园也有训练营,发展到一周参加两到三次。就这样,经过四个月的马协训练,我的各方面能力都所提高,到八月时13公里配速能力进入520-530区间,从F组升到了E组。再经过四个月的训练,在2021年底从E组升到D组。D组其实就是全马成绩400的组别。我的各项数据也逐渐达到...
答：一晃就工作多年了，某天突然想起这个梦，人如果没有梦想，那和闲鱼有什么区别，于是就战战兢兢给自己报了名。此时距离正式比赛只有8周时间，我能行吗？既然报名了，怎么也要定个训练计划。拿起《跑步圣经》，研究下自己的配速，目标订在4：20（即4小时20分钟），顺便在运动群贴了训练计划，一位大神按...
答：要注意的是，调整期训练与恢复时间应避免过度疲劳（自我检查疲劳指数方法请见以下）。此外，约在赛前2周，可安排一次性运动达到全马目标完赛时间的3分之2时间，例如全马目标是5小时，那可运动约3小时半；换算成距离，可练习约28-32公里，练习期间不一定要全程跑步，可跑步搭配骑单车。如何自我检查是否...
网友评论：
墨盼19465707368：
我想参加马拉松全马,要怎么训练 -
34838扶花
： 新手吧?要是有跑步经历的,特别是跑过半马的,估计心里有数,也不会怎么问了. 从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年.找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划...
墨盼19465707368：
关于马拉松的训练方法(能在5小时以内完成比赛即可) -
34838扶花
： 每个礼拜最少3-4次训练,平时就没个礼拜跑一次20公里左右的长距离,比赛前3个月每周或隔周都要跑一次32-35公里,平时的常规训练可以跑8公里到12公里随便穿插跑就行了. 你现在不是速度和体力的问题,是长距离明显跑的不够.
墨盼19465707368：
本人准备参加马拉松,需要怎么进行训练? -
34838扶花
： 二者结合,田径场比较软,但容易使脚踝、膝盖受伤,跑公路可以适应马拉松比赛的赛道,但场地比较硬,对脚的损伤大~4小时以上的训练不需要,每天坚持5km以上就可以了 ~不要太累,适当休息,周末闲暇时间可以进行长距离训练~15km以上~ 饮食上要求不大,正常就可以了~不要吃过于油腻的~适当补充盐分,多吃蔬菜,补充维生素~ 祝你成功!~
墨盼19465707368：
怎样备战马拉松? -
34838扶花
： 每周从十公里开始,每周末开始加两公里,加到三十公里就倒退降下来,最后一周可以降到五公里一下,最后三天就不要跑了休息.最后几天多喝水,准备途中要吃的糖和盐,把用胶布把两乳头贴住.跑鞋袜子要穿平时训练的,速干跑服.开始跑时十公里配速六分半左右,坚持,二十公里后感觉腿疼就走走,再跑,三十公里后容易出现抽筋,注意在二十公里时喝水加点盐,三十五至三十八是魔鬼历程,最好走走,之后再慢慢跑起来,这样一般五小时结束战斗.
墨盼19465707368：
跑马拉松应该如何训练呢? -
34838扶花
： 跑马拉松,不是一般人能跑的,要营养跟上,训练跟上. 距离至少每天都跑20公里以上,训练是很枯燥的. 我看见过有人练过马拉松,他也有专门的营养师,有专门的教练,每天都在训练,下雨天也不例外,在跑楼梯. 不能偷懒,靠自觉,是很难坚持下来的. 所以跑马拉松是一件很苦很累的事情. 要想跑马拉松,必须要有恒心哦.
墨盼19465707368：
每天跑15KM坚持一个月可以挑战全程马拉松吗 -
34838扶花
： 首先,先分析每天跑15公里,这个频率不是科学的训练方法,而且让身体没有时间恢复,很容易受伤; 其次,没有一定公里数的积累,挑战全马是有跑崩的可能的,可能不能完赛,最长一次15公里,并不足以保证; 再次,一个月,一般来说,新手经过一个月的锻炼是驾驭不了的,基本要是有了一定的身体耐力和储备的基础下,一个月才有可能完赛,还是不能保证特别好成绩的情况下. 所以,敢于挑战自己的前提是科学训练,加上毅力和营养供给,才是全部.到相关论坛看吧友分享吧
墨盼19465707368：
我跑全程马拉松,330有可能完赛吗 -
34838扶花
： 身体上,一定不能有任何心脑血管疾病;要具备一定的训练水平,这样,可以使身体有较好的耐力和速度.精神上,一定要有顽强的意志,一定要学会克服比赛中出现的痛苦,你也许会在35公里后感到关节剧痛、也可能在比赛结束前的一段较长的距离内忍受脚底产生的水泡带来的痛苦……这些问题经常会遇到,要想跑完马拉松,这些问题是必须克服的.总之,跑马拉松并不是一件简单的事,一定要具备以上的能力,最后祝你能够享受马拉松带给你的快乐.
墨盼19465707368：
如何2个月内训练能跑完马拉松 -
34838扶花
： 哈,去年的首届广马跑我完了全程,很开心. 其实,只要你能坚持锻炼,跑全程不是问题,只是时间问题.当然,要有一个良好的心态,我们的目的是锻炼身体. 你有一定的长跑底子,现在开始锻炼还能来得及,11月16日开跑. 给自己制定一...
墨盼19465707368：
没有跑步基础,全马训练多久能跑 -
34838扶花
： 我吊儿郎当地跑了两年,才开始练半马.如果有天赋,并且有高人指导,三个月就行.如果没有天赋,并且没有高人,还是慢慢加量吧,大概一年半.
墨盼19465707368：
马拉松(半程)注意事项 -
34838扶花
： 马拉松运动是一项极限运动,对参赛选手的体力、耐力要求比较高.能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战,这种挑战不仅是生理上的,更是心理上的--漫长的赛程,也许你会发现,前方的...
