全马345训练计划
答：半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。第一周：星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟...
答：半程马拉松：初级 半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。备注：交叉训练就是将不...
答：1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到1...
答：全马的挑战在于后半程的毅力</，6小时完赛虽可实现，但并不建议新手尝试。我的首马训练计划是每周3次，我选择的是佳明初级计划，但后半程的策略有所调整，将长距离快走改为轻松跑，同时增加了力量训练和间歇运动，团队的支持在长距离拉练中尤为重要。 尽管首马充满困难，但完成它让我明白，即使是...
答：up ARI active rest interval CD cool down 10kp:10公里的配速 400m配速：目标5公里配速-10秒 MRP：1英里配速（1600米配速）训练计划： 17分、23分、25分、30分、35分 5公里跑进20分钟，配速3’59 10公里跑进45分钟，配速4'29~6'11 平均步幅93厘米|平均步频180步/分钟|平均配速5‘57 ...
答：如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说...
答：如果您是普通人，想参加马拉松，以下是一些建议：1.训练计划：制定一个适合自己的训练计划，包括每周的跑步里程、时间和强度等。可以参考一些专业的训练计划，如“从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划”。2.跑量：全马训练需要比半马更大的跑量，对于入门跑者，建议月跑量在150-200公里，...
答：1)以接近全马的跑步距离来培养体力 2)以破四为目标: []做几次15到30公里的练习 []中间参加一两半马比赛 3)配速介于慢跑与比赛配速之间(破四为615-645) 8.速度游戏(法莱克跑) 1)在训练中进行快慢交替地跑步 2)培养跑步的综合能力 3)在平常的慢跑中偶尔切换速度 9.间歇跑 1)通过在速度训练中加入间隔,达...
答：其次要确定训练时间。很多跑者在制定训练计划时，都想在短时间内取得更大的效果，其实这就要冒受伤的风险。一份高效的训练计划应该有充足的时间保证，持续时间一般在8-20周之内。备战5公里和10公里需要8-12周的时间，半程马拉松需要10-14周，全马需要16-20周。当然，超级马拉松就需要更长的时间，备战...
答：跑全马之前一定要有严格的训练,最起码月跑量要到达200公里以上,参赛才不会那么狼狈 不仅仅是堆跑量,每周进行一次强度训练,刺激心肺 跑过30+再去参赛会更有把握 全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。要完成全马,首先要在平时的训练中完成30公里左右的距离。再者需要合理分配体力及合理补给,减少抽筋...
网友评论：
勾隶13196013167：
我想参加马拉松全马,要怎么训练 -
64969贾豪
： 新手吧?要是有跑步经历的,特别是跑过半马的,估计心里有数,也不会怎么问了. 从来不怎么跑步,体力也很一般的人,建议先练一年.找本《跑步圣经》之类的书,好好读读,里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试,训练计划...
勾隶13196013167：
跑马拉松应该如何训练呢? -
64969贾豪
： 跑马拉松,不是一般人能跑的,要营养跟上,训练跟上. 距离至少每天都跑20公里以上,训练是很枯燥的. 我看见过有人练过马拉松,他也有专门的营养师,有专门的教练,每天都在训练,下雨天也不例外,在跑楼梯. 不能偷懒,靠自觉,是很难坚持下来的. 所以跑马拉松是一件很苦很累的事情. 要想跑马拉松,必须要有恒心哦.
勾隶13196013167：
马拉松怎么跑? -
64969贾豪
： 1. 马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作.马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息.因此,在平时训练中,运动员...
勾隶13196013167：
马拉松跑四阶段训练法是如何安排的?
64969贾豪
： 掌握科学的跑步技术和持久的专项耐力训练是马拉松跑取 得理想成绩的关键.在马拉松训练的周期内应进行四阶段的训练:①适应性训练阶段;②基础性训练阶段;③技术...
勾隶13196013167：
如何跑完首个全马 -
64969贾豪
： 身体上,一定不能有任何心脑血管疾病;要具备一定的训练水平,这样,可以使身体有较好的耐力和速度. 精神上,一定要有顽强的意志,一定要学会克服比赛中出现的痛苦,你也许会在35公里后感到关节剧痛、也可能在比赛结束前的一段较长的距离内忍受脚底产生的水泡带来的痛苦……这些问题经常会遇到,要想跑完马拉松,这些问题是必须克服的.总之,跑马拉松并不是一件简单的事,一定要具备以上的能力,最后祝你能够享受马拉松带给你的快乐.
勾隶13196013167：
跑步的问题要参加全程马拉松的话一天要跑几圈操场算是比较合适呢(4
64969贾豪
： 以我个人的经验,全程马拉松最好要有一年的准备时间,从短(比如4000米,10圈)到长,到10000米(25圈)就可以长期坚持,每周3到4次.比赛前3、4个月每周可增加一次半程的耐力训练.比赛前一个月内进行两次超过30公里的训练就可以了.训练一是要坚持,二是不要急于求成,要适当休息,第一次跑全程可把目标定低一些,跑完就好.
勾隶13196013167：
马拉松全程怎么跑进330 -
64969贾豪
： 多练呗,首先加强耐力,在此基础上加强自己的速度,变速跑,上坡跑都是可以采用的训练手段,同时加强核心力量训练.
勾隶13196013167：
马拉松全程42公里 大概要跑多久?是多少米? -
64969贾豪
： 全程马拉松标准是42.195公里,就是42.195千米.马拉松一般人无法完成马拉松,只有经过专业训练的人才能跑完全程. 截止到2020年11月,男子马拉松世界纪录为2小时1分39秒.2018年9月16日,肯尼亚著名长跑运动员埃鲁德·基普乔盖在...
勾隶13196013167：
普通人训练多长时间可以跑全马 -
64969贾豪
： 从零基础到完成全马,怎么也得参加长跑训练两年左右吧.其实这个也不一定,每个人的耐力素质水平不同,个人意志品质也不相同,但是,想要参加全马,应该一步一步地练习,首先先从五公里、十公里、半马开始参加比赛,从半马到全马还需要加倍的艰苦的训练才行.因此,没有两年的训练时间是参加不了全马的.
